Замени хлеб, макароны и картофель на цельнозерновые злаки, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы насыщают энергией на долгое время, не дают инсулиновых скачков и главное содержат большое количество растительного белка, витаминов и минералов. В картофеле практически нет белка, поэтому его лучше заменить на крупы или бобовые, где белка от 13 до 30 грамм на 100 грамм продукта. Хлеб является полуфабрикатом, а макароны не содержат микроэлементов в большом количестве.
ПРАВИЛО № 14.
ВЫБИРАЙ ИЗ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ.
Вместо риса, овсянки, перловки употребляй в пищу гречку, пшено, чечевицу. Выбирай приоритетные цельнозерновые злаки и бобовые, которые содержат больше микроэлементов, витаминов и белка. Семена подсолнечника относятся к растительным белкам и жирам, они богаче орехов по содержанию белка, микроэлементов и витаминов.
ПРАВИЛО № 15.
ВЫБИРАЙ БОЛЕЕ УСВАИВАЕМЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛОК.
Выбирай яйца вместо птицы, морскую рыбу и говядину вместо курицы, цельнозерновые злаки вместо бобовых, кисломолочную продукцию вместо молока, творог и адыгейский сыр вместо твердого сыра, семена вместо орехов. Чем быстрее будет усвоение белка и чем качественней он будет, тем быстрее ты наберешь вес.
ПРАВИЛО № 16.
ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ.
После каждого приема пищи не лежим и не сидим. Если есть возможность, то лучше пройтись 10 минут. Это намного улучшит пищеварение и ускорит метаболизм.
ПРАВИЛО № 17.
СОЗДАВАЙ ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ.
Сделай средний расчет потребляемой еды в калориях и расчет расхода энергии за день, учитывая физическую активность, сон, работу, обычную ежедневную деятельность. Чтобы создать профицит калорий ты должен расходовать энергию в калориях меньше, чем ты ее производишь из еды. Безопасная норма профицита калорий 15-20%. Коррекция достигается путем увеличения калорийности продуктов или увеличения объема их употребления, либо уменьшения физической активности.
ПРАВИЛО № 18.
АСКЕТИЗМ В ЕДЕ.
Чем проще будет твоя еда, тем лучше. Ешь обычные продукты, выращенные в наших климатических условиях, готовь минимальное время, чтобы сохранить все полезные свойства в продуктах.
ПРАВИЛО № 19.
ЕШЬ «ПЕРВИЧНЫЕ» ПРОДУКТЫ.
Ешь мясо вместо колбасных изделий, крупы вместо хлеба. Пей чистую воду вместо соков и газированных напитков. Все что касается промышленной переработки первичных продуктов и получения из них полуфабрикатов является факторами, нарушающими твой обмен веществ.
ПРАВИЛО № 20.
ИСКУССТВЕННЫЕ ПОЛИВИТАМИНЫ.
Принимай осенью, в середине октября, и весной, в начале марта, искусственные поливитамины. Дополнительный прием искусственных витаминов и минералов поможет восполнить недостающие компоненты из еды и улучшит метаболизм.
ПРАВИЛО № 21.
НАЧИНАЙ ДЕНЬ С ВЕЧЕРА.
Начинай свой день с вечера, а именно с 22 часов, так как в это время мы должны лечь спать. Это психологический прием. Зачастую мы планируем свой день с утра, хотим встать рано утром и сделать все свои дела до выхода на работу. В итоге ложимся поздно спать и утром даже не завтракаем. Переформатируй свой режим дня.
ПРАВИЛО № 22.
НЕ ЕШЬ ГОТОВУЮ ЕДУ ИЗ МАГАЗИНА.
Не покупай и не ешь готовую еду из супермаркета. Также это касается готовых полуфабрикатов. Мы не знаем изначально из каких первичных продуктов это сделали, не знаем каков был их срок годности, и кто их производитель. Также неизвестно сколько эта еда хранилась и в каких условиях, соблюдались ли санитарно-эпидемиологические нормы при приготовлении этой еды. Неизвестно в какой посуде это готовилось и какое масло использовалось.
ПРАВИЛО № 23.
КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ И КАЛОРИЙНЫЕ ФРУКТЫ.
Выбирай такие овощи как картофель, кабачки, баклажаны, тыкву и морковь, а из фруктов бананы, авокадо. В них всегда больше калорий.
ПРАВИЛО № 24.
ГОРЯЧАЯ ВАННА ПЕРЕД СНОМ.
Воздействие горячей воды перед сном помогает быстрее заснуть и повысить качество сна. После часа пребывания в горячей ванне, при температуре воды до 40 градусов ускоряется метаболизм.
ПРАВИЛО № 25.
СОЛЯРИЙ.
При получении в солярии витамина D, ты восполняешь его дефицит, а это улучшает метаболизм. Это своеобразный «толчок» для набора веса.
ПРАВИЛО № 26.
ТЕРМИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА.
Самыми полезными способами приготовления блюд считаются варка на пару, отваривание, запекание, тушение, приготовление на гриле. Рекомендовано класть продукты не в холодную воду, а в кипящую. Чем меньше объем воды, в которой варится пища, тем больше витаминов и минералов она сохранит. Время приготовления также влияет на качество пищи.
ПРАВИЛО № 27.
