Жиры из группы омега-3 помогают снижать вес. Исследования показали, что эти жиры увеличивают чувствительность к инсулину, стабилизируют сахар в крови, уменьшают чувство голода, предотвращают развитие ожирения и диабета, повышают скорость обмена вещества и расход энергии.
Рецепты приготовления тунца – рыбы, которая содержит полиненасыщенные жиры
100 г тунца содержит 139 ккал, 4,6 г жиров, насыщенных жирных кислот – 1,3 г.
Тунец отварной разминают вилкой. Бланшированную фасоль нарезают кусочками. Отварной картофель нарезают на кубики, луковицу режут кольцами. Заправку делают из смеси (в блендере) анчоуса, масла, сока лимона.
Любой жирный продукт может содержать разные жиры, как полезные, так и не очень. Специалисты говорят о том, что для нормализации веса в день нужно применять 25 % от суточной нормы калорий, из них 10 % – мононенасыщенные жиры, 10 % – полиненасыщенные жиры, 5 % – насыщенные жиры.
Количество жиров при диете с калорийностью 1500 ккал
42 г жиров, разрешенные в диетах, следует распределить между приемами пищи.
Таблица рекомендуемого употребления жиров при диете калорийностью 2000 ккал
Рачет количества жира производят на основании того, что 1 г жира соответствует 9 ккал. Чтобы узнать, сколько можно съесть жиров, нужно рекомендуемое суточное количество ккал разделить на 9. Притом различные продукты имеют разную энергетичность.
Углеводы
Продукты, богатые углеводами, делят по скорости превращения углеводов в глюкозу (гликемический индекс – ГИ). Продукты с низким ГИ: грейпфрут, яблоки, вишня, сливы, абрикосы, фасоль, персики, капуста, бобы, горох. Средний ГИ: нешлифованный рис, макароны, ананасы, зеленый горошек, апельсины, пшено, овсянка, манка, гречка, попкорн. Высокий ГИ: кукурузные хлопья, изюм, сухофрукты, виноград, арбуз, бананы, картофель, мед, белый рис, морковь, свекла, белый хлеб, печенье.
Для нормализации лишнего веса в меню должны присутствовать продукты с ГИ низким и средним – из расчета:
2 г углеводов. Если же используются продукты с высоким ГИ, то 1 г углеводов на 1 кг веса.
