2-дневная диета полностью

♦ 1 небольшая куриная грудка или грудка индейки, около 100 г, без кожи

♦ сок половины лимона

♦ 1 ч. л. легкого соевого соуса

♦ 25 г манжту, обрезанного

♦ 50 г тонкой стручковой фасоли, обрезанной

♦ 2 соцветия брокколи

♦ 4 пера зеленого лука, нарезанного по диагонали

♦ 1 зубчик чеснока, измельченного

♦ 2 см квадратного куска свежего корня имбиря, измельченного

♦ 1 маленький перец чили, без семян и измельченный (по желанию)

♦ 2 ч. л. рапсового масла

Нарежьте грудку курицы или индейки полосками шириной не более 1 см и длиной около 6 см. Положите их в миску, добавьте чайную ложку лимонного сока и соевого соуса. Хорошо перемешайте, затем накройте миску пленкой и поставьте в холодильник на 30 минут.

Подготовьте овощи: нарежьте манжту и фасоль полосками той же длины, что и кусочки курицы или индейки; разломайте соцветия брокколи и отрежьте жесткие стебли; нарежьте зеленый лук по диагонали и добавьте немного зеленых перьев лука.

Используйте котелок или большую сковороду с антипригарным покрытием. Разогрейте его на сильном огне, добавьте масло и достаньте курицу или индейку из холодильника. С помощью шумовки достаньте мясо из маринада и переложите в котелок – если масло достаточно разогрелось, оно может брызгаться, поэтому будьте осторожны.

Жарьте в течение 3–4 минут, постоянно помешивая, до золотисто-коричневого цвета, а затем вытащите мясо из котелка и отставьте в сторону. Положите в котелок нарезанные овощи, зеленый лук, чеснок, имбирь и чили и жарьте до хрустящей корочки, но чтобы они остались мягкими; не забывайте постоянно помешивать, чтобы овощи не прилипли к сковороде и не сгорели. Мясо снова положите в котелок, чтобы курица прогрелась, и добавьте оставшийся лимонный сок. Готовьте еще пару минут и сразу подавайте на стол.

♦ 1 порция

♦ 2 куриные ножки, без кожи, весом около 120 г каждая

Для маринада:

♦ 2 пера зеленого лука, мелко нарезанных

♦ 3 ст. л. соуса ворчестер

♦ немного соуса табаско

♦ черный перец

♦ ½ ч. л. корицы

♦ ½ ч. л. молотого душистого перца

♦ ½ ч. л. молотого тмина

♦ 3 ч. л. яблочного уксуса

Для крудите и соуса:

♦ 3 стебля сельдерея

♦ 3 пера зеленого лука

♦ 5 см огурца

♦ 2 ст. л. нежирного греческого йогурта

♦ ½ – 1 ч. л. хариссы (по вкусу)

Аккуратно снимите кожу с ножек. Смешайте все ингредиенты для маринада в небольшой керамической или стеклянной миске, достаточно большой, чтобы в ней поместились две ножки. Погрузите куриные ножки в миску с маринадом и как следует перемешайте. Накройте миску пленкой и поставьте в холодильник как минимум на 6 часов, но не более чем на 12 часов.

Разогрейте духовку до 190 °C (термостат 5). Достаньте курицу из маринада, затем процедите через сито остатки маринада в небольшую форму для выпечки (удалите зеленый лук, оставшийся в сите). Затем в форму добавьте столовую ложку воды и куриные ножки. Перемешайте, чтобы ножки пропитались маринадом со всех сторон, и поставьте форму для выпечки в духовку. Готовьте в течение 35–40 минут или до полной готовности ножек, время приготовления зависит от размера ножек. Переверните их пару раз в течение этого времени.

За несколько минут до готовности ножек приготовьте крудите и соус. Обрежьте сельдерей, удаляя стебли ножом, и зеленый лук. Почистите огурец, разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте соломкой. Для соуса выложите йогурт в небольшую миску и постепенно добавляйте хариссу, постоянно пробуя, чтобы соус получился настолько острым, насколько вы хотите. Подавайте с крудите, как только ножки будут готовы.

Советы:

• Чтобы не использовать отдельные специи для приготовления маринада, вы можете взять чайную ложку ямайской приправы; блюдо будет иметь другой вкус, но будет таким же вкусным. Если вы выбрали приправу, в состав которой входит перец чили, тогда не добавляйте соус табаско.

• Куриные ножки можно подавать холодными.

1 порция

♦ ½ ч. л. гарам масала

♦ ¼ ч. л. куркумы

♦ 2 ст. л. нежирного или обезжиренного греческого йогурта

♦ 1 ст. л. нежирного майонеза

♦ немного соуса ворчестер, по вкусу

♦ черный перец