• Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).
Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.
Рекорды мы любим ставить все, иногда мы думаем, что тренировка прошла слишком легко и можно немного добавить походов или повторений. Этого делать не стоит. Любому организму необходимо время на восстановление.
Переходим к тренировкам!
2,5 месяца * после 2-х недельный отдых.
· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
Неделя №1-2
1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Время отдыха от 2-х минут.
Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений,
Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений,
Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний) 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу
Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
Выполняете программу в течение 2-х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за гордыней и увеличивать рабочие веса, Вы занимаетесь для здоровья.
Тренируйтесь не для гордыни, а для здоровья.
Стоит отметить, что Вы не тренированный спортсмен (ка) и Вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
Неделя №3-4
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.
Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,
Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений,
