4) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление 3 минуты с ИОН 3–5;
5) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление 4 минуты с ИОН 3–5;
6) заминка: 5 минут с ИОН 2–3.
5. Тренировка на развитие выносливости: эта тренировка умеренной интенсивности рассчитана на развитие выносливости, чтобы вы могли дольше двигаться, не выбиваясь из сил. Она также подготовит ваше тело к возрастающим нагрузкам во время интервальной тренировки. В отличие от интервальной, темп на всем протяжении занятия на тренировку выносливости остается практически неизменным. Если вы почувствуете усталость, уменьшите нагрузку. Немного отдохните, затем снова увеличьте интенсивность. Общая продолжительность тренировки: 50–60 минут: разминка — 5 минут с ИОН 4; основная тренировка — 40–50 минут с ИОН 5–6; заминка — 5 минут с ИОН 4. Программа занятий следует.
1 неделя:
1) понедельник: в зале – интервалы – езда на велосипеде;
2) среда: на улице – на выносливость – ходьба/бег;
3) пятница: в зале – интервалы – ходьба/бег;
4) суббота: на улице – на выносливость – езда на велосипеде.
2 неделя:
1) понедельник: на улице – интервалы – ходьба/бег;
2) среда: в зале – на выносливость – езда на велосипеде;
3) пятница: в зале – интервалы – езда на велосипеде;
4) суббота: на улице – на выносливость – ходьба/бег.
3 неделя:
1) понедельник: в зале – на выносливость – езда на велосипеде;
2) среда: на улице – интервалы — ходьба/бег;
3) пятница: в зале – на выносливость — ходьба/бег;
4) суббота: на улице – интервалы – езда на велосипеде.
4 неделя:
1) понедельник: в зале – на выносливость — ходьба/бег;
2) среда: на улице – интервалы – езда на велосипеде;
3) пятница: в зале — на выносливость – езда на велосипеде;
4) суббота: на улице – интервалы — ходьба/бег.
5–8 недели: повторите программу 1–4 недель, заменив занятия в зале тренировками на улице и наоборот. Например, на 5–ой неделе в понедельник: занятие на улице – интервалы – езда на велосипеде, а в среду: в зале – на выносливость — ходьба/бег.
6. Как заниматься эффективнее? Количество сжигаемых калорий зависит от двух факторов: продолжительности тренировки и ее интенсивности.
7. Существуют разные программы тренировок. Вот еще одна из них:
1) понедельник — равномерная тренировка средней интенсивности;
2) вторник – аэробные интервалы;
3) среда – равномерная тренировка низкой или средней интенсивности;
4) четверг – день отдыха;
5) пятница – аэробные интервалы или интервалы высокой интенсивности;
6) суббота – день отдыха;
7) воскресенье – равномерная тренировка низкой или средней интенсивности (по желанию).
В этой программе точно так же варьируйте свои занятия. Например, равномерная тренировка средней интенсивности состоит из нескольких этапов (здесь и далее общая продолжительность тренировки 24 минуты без разминки и заминки):
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3);
2) затем 4 минуты занимайтесь с ИОН 4–5;
3) 4 минуты – с ИОН 6–7;
4) 4 минуты с ИОН 4–5;
5) потом повторите серию еще раз;
6) в конце в течение 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Равномерная тренировка низкой и средней интенсивности:
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3);
2) затем 4 минуты занимайтесь с ИОН 4;
3) 4 минуты с ИОН 5;
4) 4 минуты с ИОН 6;
5) повторите эту серию еще раз;
6) в конце в течение 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Аэробные интервалы:
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3); затем 2 минуты занимайтесь с высокой интенсивностью (ИОН 7);
2) 4 минуты с низкой (ИОН 4);
3) повторите эти 2 интервала еще 3 раза;
4) напоследок в течение 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Интервалы высокой интенсивности:
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3);
2) 2 минуты занимайтесь с высокой интенсивностью (ИОН 7–8);
3) 2 минуты с низкой (ИОН 4);
4) повторите эти интервалы еще 5 раз;
5) в конце 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Надеюсь, эти рекомендации окажутся вам полезными, если вы решите посещать тренажерный зал и снимать стресс с помощью физических упражнений не «как Бог на душу положит», а по специальной системе. Удачи вам!
Учится управлять собой – важное, но ужасно сложное дело. Если, конечно, не муштру применять, а знания. Вот почему так много надо выяснить о себе – и то, что исходит от «голоса крови», и то, что говорит нам окружающая современность. Снимать стресс грамотно – забота не только вашего психоаналитика, но и ваша собственная. Если вам захочется грамотно понизить действие фактора стресса и оптимальным образом использовать свои таланты, то поневоле придется разбираться в природе вещей: откуда возникает агрессия, страх, боль, радость, удовлетворение, жажда, стремления…
