8. Исходное положение то же. Поочередно поднимая на носочек то одну, то другую ногу, ходите на месте. Отрываться от пола должна только пятка, носочек остается на месте. Повторяйте упражнение в течение 1–1,5 мин.
9. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и поднимите выпрямленные ноги вверх. Попеременно скрещивайте их («вертикальные ножницы»), чтобы сверху оказывалась то одна, то другая нога. Повторите упражнение 10–15 раз.
10. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу. Положите руки на бедра и, делая медленный вдох, оторвите от пола голову и туловище. Руки при этом должны скользить вниз, к коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
11. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите подушку или свернутое одеяло под выпрямленные ноги, чтобы они оказались под углом 15–20°. Между щиколотками зажмите маленькую подушку. Делая медленный вдох, прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
12. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу. На выдохе втяните живот в себя, а на выдохе выпятите его. Повторите упражнение 10–15 раз.
13. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите подушку или свернутое одеяло под выпрямленные ноги, чтобы они оказались под углом 15–20°. Согните одну ногу, подтянув колено к груди. Плотно обхватите руками стопу согнутой конечности и медленно вытяните ногу вверх. Руки при этом должны скользить по икре к колену, плотно обхватывая ногу. Медленно опустите ногу вниз, скользя руками по бедру. Повторите упражнение по 10–15 раз каждой ногой (рис. 37).
14. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. На вдохе как можно дальше назад отведите плечи, на выдохе расслабьте их и наклоните голову вперед. Повторите упражнение 7–10 раз.
15. Завершите гимнастику контрастным душем. Обливайте ноги попеременно теплой и прохладной водой из душа. На каждую ногу отводится по 5–10 мин.
Этот комплекс упражнений для ног разработан специально для женщин после 40 лет. Однако эти упражнения рекомендуется выполнять только подготовленным людям.
Если вы только планируете регулярно тренироваться, начните с более простых упражнений. К упражнениям с отягощением в таком случае можно будет перейти примерно через год.
Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуются гантели весом 1–2 кг или пластиковые бутылки с водой.
1. Встаньте прямо, ноги вместе; пальцы ног должны располагаться на планке высотой 6–8 см; руки с гантелями поместите на пояс. Плавно поднимитесь на носочки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Привяжите гантели к стопам, лягте на спину, руки вытяните за голову и ухватитесь за какой-либо устойчивый предмет, например за ножки стола или за бортик кровати. На выдохе согните ноги, подтянув колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к шее. На выдохе сделайте несколько пружинистых наклонов влево. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, наклоняясь вправо. Повторите упражнение по 8–12 раз в каждую сторону.
4. Привяжите гантель к левой стопе и возьмитесь левой рукой за спинку стула. На выдохе наклонитесь вперед, отводя вытянутую левую ногу вверх назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10–15 раз каждой ногой.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями положите на пояс. На выдохе сделайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к шее. Плавно вращайте туловище, стараясь описать полный круг. Наклоняйтесь как можно ниже вперед, вбок и назад. Наклон делайте на выдохе, выпрямляйтесь на вдохе. Сначала вращайте туловищем по часовой стрелке, затем против. Повторите упражнение по 8–12 раз в каждую сторону.
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижмите к груди. Поверните корпус влево, на выдохе наклонитесь, вытяните правую руку вниз и постарайтесь достать гантелью до пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8–10 раз в каждую сторону.
Во все времена женщины прибегали к самым изощренным способам ей ускользающей молодости. В ход шло все: от вполне безобидных снадобий на основе натуральных природных компонентов до магических обрядов и ванн из крови юных девственниц.
