Многие люди думают, что объем рук определяется исключительно размером бицепсов, однако развитые трицепсы не только увеличат общий объем верхней части рук, но и обеспечат мышечный баланс, помогая избежать травм, связанных с избыточной нагрузкой. Жим на трицепс позволяет эффективно развить силу трицепсов, а также рук в целом.
1. Встаньте перед тренажером для жима на трицепс или широчайшую мышцу спины, возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони обращены вниз) и опустите ее до уровня подбородка. Руки согнуты в локтях. Мышцы средней части тела напряжены.
2. Удерживая локти на месте, за счет трицепсов (а не мышц плечевого пояса) опустите рукоять к бедрам. Напрягите трицепсы, чтобы удержать ее в этом положении в течение 1–3 секунд. Не наклоняйтесь вперед; в ходе всего упражнения мышцы средней части тела напряжены.
Медленно верните рукоять в исходное положение на уровне подбородка.
<p>Жим ногами</p>ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер, большие ягодичные мышцы.
Жим ногами, дальний родственник приседаний, помогает нарастить мышечную массу ног. Мышцы ног задействуются по-разному в зависимости от модели тренажера, положения стоп, угла между носками и глубины жима. Используйте небольшой вес, чтобы поэкспериментировать с положением ног и найти наиболее подходящий вариант. Если стопа расположена в верхней части платформы, больше задействуется задняя группа мышц бедра; если в нижней, то четырехглавые мышцы бедра. Также по-разному работают мышцы в зависимости от расстояния между стопами. ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к работе с каким бы то ни было тренажером, непременно ознакомьтесь с инструкциями и описаниями, предлагаемыми производителем, чтобы выполнять упражнение в соответствии с их рекомендациями. Тренажеры имеют разные конструкции. Мы же предлагаем самое общее описание упражнения.
1. Сядьте в тренажер для жима ногами, установив скамью под углом 45 градусов. Поставьте стопы на платформу так, чтобы колени располагались выше носков ног. Ноги разведите на ширину плеч, носки немного разведите.
2. Нажмите на платформу пятками и полностью выпрямите ноги.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
<p>Сгибание ног лежа</p>ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.
