5 килограммов мышц через 7 недель полностью

Это динамическое упражнение позволяет проработать все мышцы средней части тела. Изменение веса отягощения влияет на сложность выполнения. Отнеситесь к этому упражнению с уважением. Не переоценивайте свои силы.

1. Положите на пол 20-килограммовый диск штанги и вставьте в его центральное отверстие один конец олимпийского грифа так, чтобы он образовал с полом угол примерно 45 градусов. Можно упереться концом грифа в нижний угол комнаты. Важно, чтобы гриф не скользил и не укатывался от вас. Возьмитесь за другой конец грифа и поднимите его до уровня груди. Удерживайте гриф прямо перед собой под углом к телу. Ноги разведите на ширину плеч и немного согните их в коленях. Голову держите прямо, расправьте плечи. Примите спортивную стойку.

2. Напрягите мышцы средней части тела и по дуге отведите гриф вправо. Не поворачивайте бедра. Плечи должны оставаться в одной плоскости с бедрами, в прежнем положении. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд, удерживая напряжение мышц средней части тела. Вернитесь в исходное положение, отведя гриф по обратной траектории.

3. Аналогичным образом выполните движение влево.

4. Вернувшись в верхнюю точку, опустите гриф к талии, сделайте паузу на 3–5 секунд и вновь выжмите его в верхнее положение.

Это упражнение позволяет укреплять ягодичные мышцы, не прилагая особых усилий. Если вы по какой-то причине не можете выполнять подъем бедер или подъем бедер со штангой, «Пойнтер» станет им хорошей альтернативой. Начав с него, вы вскоре сможете перейти к подъему бедер со штангой – более тяжелому, но и более эффективному упражнению для ягодиц. Эффективность этого упражнения определяется интенсивностью, с которой вы напрягаете мышцы средней части тела и ягодиц. Схалтурив, вы лишь напрасно потеряете время.

1. Встаньте на четвереньки: ноги согните в коленях под углом 90 градусов, колени находятся на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите брюшной пресс, чтобы воспрепятствовать провисанию спины. Ваше тело образует одну прямую линию от плеч до ягодиц в ходе всего упражнения.

2. Медленно, полностью контролируя движения, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука должна быть вытянута от плеча, бицепс на уровне уха. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.

Это составляет одно повторение. Смените стороны и повторите.