Систематические нарушения ночного сна часто бывают вызваны хроническими болезнями. Заболевания сердца, артриты, астма, синдром беспокойных ног, кожный зуд у аллергиков и другие хронические болезни часто служат причиной плохого сна. Нормальный сон в этих случаях восстанавливается при улучшении общего самочувствия.
Еще чаще бессонница бывает связана с нервно-психическими расстройствами и болезнями. Депрессия, стресс и тревога — наиболее распространенные причины ухудшения сна. Здесь таится и другая опасность: в угнетенном состоянии люди с расстройствами сна часто прибегают к снотворным препаратам. Однако, как показали исследования, эпизодические нарушения сна при депрессии представляют меньшую опасность для здоровья, чем постоянный прием снотворных лекарств, которые еще больше угнетают психику.
Снотворные лекарства имеют серьезные недостатки, и V— принимать их без крайней нужды не следует. Они действительно помогают быстрее заснуть, но качество сна при этом снижается. Во-первых, изменяется соотношение между продолжительностью отдельных фаз сна: время быстрого сна, наиболее благотворного для человека, сокращается. Во-вторых, снотворные препараты угнетают нервную систему и вызывают наутро чувство подавленности, головную боль, сонливость, иногда тошноту, расстройства пищеварения. Бывают и другие побочные эффекты — учащенное сердцебиение, боль в груди, затрудненное дыхание, спутанность сознания, сыпь на коже.
Еще одним существенным недостатком снотворных препаратов является то, что к ним вырабатывается привыкание, подобное наркотической зависимости. Резкое прекращение приема снотворного может вызвать усиление бессонницы ("эффект отмены"). Люди, регулярно принимающие снотворное, обычно весь день ходят "с тяжелой головой", а перед сном не могут удержаться, чтобы вновь не принять "спасительную" таблетку.
Пожилые люди обладают повышенной чувствительностью к снотворным, поэтому им обычно уменьшают дозу лекарств такого типа. При пользовании снотворными лекарствами надо учитывать и их взаимодействие с другими препаратами — они далеко не всегда сочетаются друг с другом.
Если вы здоровы, но легко возбудимы, и поэтому эпизодически страдаете бессонницей, старайтесь соблюдать режим дня и выполнять несложные успокоительные процедуры. Ложитесь спать в одно и то же время. По вечерам избегайте напряженной умственной работы и занятий, возбуждающих нервную систему. Ужин непременно должен быть ранним и не слишком обильным — лучше всего вегетарианским. Но не следует ложиться спать и с чувством голода. На ночь полезно выпить стакан теплого молока. Молоко содержит незаменимую аминокислоту триптофан, из которой в организме образуется важное биологически активное вещество, успокаивающее нервную систему и укрепляющее сон.
Перед сном полезно прогуляться полчаса на свежем воздухе.
Как свидетельствуют исследования швейцарских ученых, весьма эффективное средство против бессонницы — носки. Когда ноги холодные, заснуть трудно. Этому есть научное объяснение. Ощущение тепла в ногах и руках — верный показатель того, что кровеносные сосуды расширены и обеспечен здоровый кровоток, ускоряющий наступление сна. Ноги мерзнут чаще, чем руки, поэтому перед сном можно согреть их в тазике, а потом надеть теплые носки. Только не переусердствуйте — при перегревании тела сон тоже нарушается.
Важно, чтобы в спальне был прохладный свежий воздух. Разница между температурой воздуха и температурой тела способствует нормальной циркуляции крови, обеспечивая оптимальное распределение тепла в организме, а это улучшает сон.
Поскольку с возрастом циркуляция крови ослабляется, этот совет особенно актуален для пожилых людей.
При затяжной, изматывающей бессоннице можно воспользоваться простыми, но эффективными рецептами народной медицины:
• натрите икры хреном;
• смажьте перед сном виски лавандовым маслом или накапайте 3–5 капель лаванды на кусок сахара и пососите перед сном;
• положите на ночь под подушку горсть хмеля или березовые ветки;
• заварите себе перед сном успокоительный травяной чай. В его состав могут входить: корень валерианы, листья мяты, шишки хмеля, цветки ромашки, плоды тмина.
При умеренной депрессии, сопровождающейся нарушением сна, облегчить засыпание и улучшить сон помогает настой травы зверобоя (1 ст. ложка травы на стакан кипятка, настаивать 10–15 минут, принимать перед сном). Такое же действие оказывает и экстракт зверобоя (15–20 капель экстракта на рюмку воды, принимать 2 раза в день — утром и на ночь). Трава зверобоя содержит биологически активные вещества, которые ослабляют тревогу и беспокойство, нормализуют засыпание и сон. Это природное средство, оно не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания. Но, принимая зверобой, не следует ожидать сиюминутного снотворного эффекта. Потребуется несколько недель, пока с полной силой проявится его лечебное действие, зато оно будет устойчивым.
