Ключевые статические мышцы
Прямая мышца живота, четырехглавые мышцы.
Основные кинетические цепи
Ягодичная, поворота бедер, поворота плеч, выпрямления руки.
«Солдат 1»:
Выпады с поворотом:
«Дровосек»: Укрепляет косые мышцы и плечи.
Наклоны из положения с широко расставленными ногами + растяжка мышц плеч:
Растяжка предплечий из положения «стоя» на коленях: Растяжка мышц запястий и предплечий.
КОММЕНТАРИЙ
1) Перед тем как нанести удар жесткой тростью, убедитесь, что на трости нет повреждений и заноз. 8 случае если трость сломается, может возникнуть серьезная травма (в частности, глаз).
2) Распространенным альтернативным вариантом захвата трости является захват безымянным пальцем и мизинцем, которые в этом случае образуют осевую точку. Это меняет характер резкого движения запястьем и, следовательно, изменяет скорость и силу нанесения удара.
В данном Приложении вы найдете инструкции к наиболее часто выполняемым упражнениям, представленным в настоящей книге.
ПРИТЯГИВАНИЕ-ОТТАЛКИВАНИЕ
Партнер лежит на спине с согнутыми ногами. Ступни не касаются пола, и руки скрещены на груди. Сядьте позади партнера. расположив ноги по обеим сторонам его бедер. Возьмите партнера в области трицепсов/подмышек. Согните ноги в коленях, а затем энергично выпрямите их так, чтобы отодвинуться назад, в сторону от партнера. Используйте мышцы задней половины тела, чтобы притянуть партнера к себе. Чтобы предотвратить получение травмы, в особенности если ваш партнер имеет большой вес, не начинайте притягивание партнера, пока ваша спина находится в согнутом состоянии.
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ
Выполняйте обычные отжимания, но при этом резче поднимайтесь от земли перед тем, как снова принять положение лежа. У вас должно быть достаточно времени для того, чтобы совершить хлопок руками. Перед приземлением положите руки на пол, слегка повернув голову в сторону — на случай, если вы коснетесь руками пола слишком поздно и упадете лицом на пол. Сначала отрабатывайте это упражнение с колен, держа тело и бедра выпрямленными. Чтобы придать упражнениям дополнительную сложность, делайте двойной хлопок,
РАСТЯЖЕНИЕ ЭСПАНДЕРА ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО
Возьмите эспандер в левую руку, расположив ее у правого уха (или наоборот). Растяните эспандер через грудь по направлении к бедру. Медленно верните руку с эспандером в исходное положение
ПОДНЯТИЕ ПАРТНЕРА
Партнер лежит на боку. Встаньте так, чтобы ваши голени располагались против задней части тела партнера и его ягодиц. Присядьте с прямой спиной и возьмите партнера за одежду в районе плеча и колена. Сохраняя спину прямой, поднимите партнера посредством выпрямления нот.
ОТЖИМАНИЯ НА КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ
Выполняйте отжимания, опираясь о пол только кончиками пальцев рук, Это требует большей стабильности мышц запястий. Если вы будете опираться о пол не всеми пальцами рук, то это увеличит давление на суставы. Отжимания на больших пальцах необходимо выполнять осторожно, так как они могут вызвать перенапряжение суставов больших пальцев рук.
ПОЛУМЕСЯЦ + НАКЛОНЫ
Выполняйте полумесяц (против стены, если у вас не очень хорошо развито чувство баланса). Сохраняя опорную ногу и бедро в неподвижном состоянии, выполните наклон в сторону до тех пор, пока верхняя часть вашего туловища не поднимется выше уровня бедра.
ОТЖИМАНИЯ ИЗ СТОЙКИ НА РУКАХ
