При проведении первого сеанса слова о расслаблении нужно произносить большее количество раз, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия.
Надо научиться вызывать в себе все те ощущения, о которых говорят фразы методики.
– Начинаю сеанс аутогенной тренировки с принятия удобной позы.
– С шумом медленно вдыхаю голубой, прохладный воздух и... с шумом медленно выдыхаю розовый, теплый.
– Вдох произвожу полной грудью и животом.
– При выдохе по всему телу прокатывается волна облегчения.
– Шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового успокаивают нервную систему.
– Я успокаиваюсь.
– Мое тело расслабляется.
– Расслабляются мышцы плеч, рук, ног.
– Расслабляются мышцы лица.
– Лицо выражает полное спокойствие.
– Легкая внутренняя улыбка озаряет мое лицо.
– Я отдыхаю.
– Мое тело полностью расслабилось.
– Я приятно отдыхаю.
– Мое воображение повысило настроение, отбросило посторонние мысли.
– Я думаю только о покое, об отдыхе.
– Я приятно отдыхаю.
– В моей правой руке появляется приятное ощущение тяжести – это расслабляются мышцы правой руки.
– Моя правая рука – тяжелая.
– Она всей своей тяжестью давит на постель.
– А теперь и в левой руке появляется приятное ощущение тяжести.
– Это расслабляются мышцы левой руки.
– Моя левая рука – тяжелая.
– Она всей своей тяжестью давит на постель.
– Мои руки тяжелые, расслабленные.
– Правая рука начинает теплеть.
– По руке приятно струится тепло.
– Это теплая кровь согревает мою правую руку.
– В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.
– Мои руки – теплые, расслабленные.
– В правой ноге появляется ощущение тяжести.
– Это расслабляются мышцы правой ноги.
– Моя правая нога – тяжелая.
– Она – словно свинцовая.
– Правая нога – очень тяжелая.
– В моей левой ноге появляется ощущение тяжести.
– Это расслабляются мышцы левой ноги.
– Моя левая нога – тяжелая.
– Она – словно свинцовая.
– Левая нога – очень тяжелая.
– Мои ноги расслабленные, тяжелые.
– Правая нога начинает теплеть.
– По правой ноге приятно струится тепло.
– Это теплая кровь согревает ногу.
– Моя правая нога теплая, расслабленная.
– Начинает теплеть левая нога.
– По левой ноге приятно струится тепло.
– Это теплая кровь согревает ногу.
– Моя левая нога – теплая, расслабленная.
– Мои ноги – теплые, расслабленные.
– Я приятно отдыхаю.
– Я дышу свободно, легко.
– Вдыхаю свежий, приятный воздух.
– Мое лицо обдувает свежий приятный ветер.
– Мой лоб приятно прохладен.
– Я отдыхаю.
– Мое тело расслабляется все больше и больше.
– Я чувствую приятное тепло в области солнечного сплетения.
– Мое солнечное сплетение излучает тепло.
– Тепло лучами струится по всему телу.
– Я отдыхаю.
– Я успокаиваюсь все больше и больше.
– Сердце работает ритмично, ровно.
– Ритмичные удары сердца успокаивают меня.
– Я отдыхаю.
– Я глубоко погрузился в аутогипнотическое состояние.
– Это погружение доставляет мне удовольствие.
Старайтесь увидеть соответствующий мысленный образ, а потом «переведите» его в реальное физическое ощущение расслабленных мышц и почувствуйте наступившее расслабление.
Если внимание в какой-то момент рассеивается – и вместо образа, который вы создаете, появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть внимание на то место, к тому процессу, от которого оно убежало, и не торопясь, спокойно продолжать процедуру самовнушения дальше.
Чтобы развить и закрепить достигнутые результаты, необходимо ежедневно тренироваться – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами. Занятия аутотренингом должны идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа.
Перед расслаблением при необходимости проведите сеанс самовнушения, который зависит от конкретной ситуации.
Например, все мы очень тяжело переживаем обвинения в свой адрес. Ворочаемся с боку на бок, ругаем себя за то, что недостаточно хорошо защищались или вообще были абсолютно беззащитны. Над нами неумолимо висит этот груз, а о сне мы просто забываем. Между тем время бежит, проблема не исчерпывается, а впереди напряженный рабочий день, до начала которого остается все меньше и меньше времени, и от этого нервозность только увеличивается.
В таком случае скажите себе: «Ты не виноват (а), чашка разбилась, потому что она была мокрая и скользкая. Спи спокойно. С кем не бывает. Этот человек совсем не хотел меня обидеть. Он не испытывает ко мне никаких негативных эмоций. Он сейчас охвачен безмятежным сном. И мне тоже не стоит зацикливаться на происшедшем. Я чувствую, как обида покидает меня и по всему телу разливается приятное тепло. Мне легко. Я хочу спать – и засыпаю...»
Если вашему успокоению мешает собственное недоверие к произносимому, между предложениями целесообразно произносить: «Да-да!»
Наверное, каждой женщине знакома ситуация, когда муж задерживается на работе. Поздний час. Вы в постели одна, а он – неизвестно где. Тиканье часов постепенно начинает казаться настоящим боем курантов. Какие только мысли ни проскальзывают в голове. Несчастье? Молодая любовница? Кутеж в обществе старых приятелей?
Разве возможно уснуть в этой ситуации?
Оказывается, вполне. Заставьте сердце биться ровно и спокойно. А затем скажите себе:
