Библия триатлета. Исчерпывающее руководство полностью

Следующая идея периодизации, которую нужно понимать и уметь применять, связана с постепенным изменением серий тренировок. В течение сезона тренировка все больше должна напоминать гонку. Иными словами, чем ближе важный старт, тем сильнее ваши занятия должны принимать его форму с учетом тех целей, которые вы себе поставили. Например, если задача – пройти дистанцию в темпе километр за 4 минуты 20 секунд, то некоторые из занятий должны проходить в этом режиме. Если планируется холмистая дистанция велосипедного этапа, велотренировки все чаще должны включать в себя преодоление горок. Если плавание будет в открытой воде, займитесь им в озере или океане с соревновательной интенсивностью, предпочтительно с другими триатлетами. Если предполагается, что в день старта будет знойно, последние несколько недель перед стартом надо чаще выступать на жаре. Ваша цель в заключительные недели тренировки – сделать их максимально похожими на соревнование.

Этот последний этап сезона подводит нас к важнейшему принципу периодизации – своевременности подготовки различных качеств. В главе 6 мы рассмотрели это понятие и разделили качества на две категории – базовые и особые. Рисунок 7.1 сводит их воедино. Базовые характеристики – это углы треугольника: аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества. По сторонам расположены особые качества – силовая и анаэробная выносливость и спринтерская мощность. Глава 6 убеждает, что особые – продукт базовых. Если хотите обрести хорошую силовую выносливость для старта, сначала нужно полностью развить аэробную выносливость и мышечную силу. Точно так же хорошая анаэробная выносливость – результат развитых аэробной выносливости и скоростных качеств. (Как уже говорилось в главе 6, спринтерскую мощность триатлетам тренировать необязательно.)

Рис. 7.1

Базовые и особые качества

Именно поэтому при линейной периодизации мы начинаем сезон, сосредоточившись на базовых характеристиках, а затем переключаемся на продвинутые.

Это не резкий сдвиг, а скорее постепенные изменения, включающие в себя и работу над обеими категориями. Специалисты по спортивной науке называют начало сезона с упором на базовые качества периодом общей подготовки. Большинство же атлетов именуют его базовым периодом. Однако термин «общая подготовка» лучше описывает его цель: подготовиться в самом общем виде к предстоящему сезону. Собственно говоря, в период общей подготовки (он же базовый) вы тренируетесь тренироваться. Следующий период ученые именуют конкретной подготовкой, а спортсмены – периодом строительства. Опять же, «конкретная подготовка» – удачный термин, поскольку предполагает акцент на специальных упражнениях, подходящих для гонки, к которой вы готовитесь. Однако я, уступая общеупотребительности, продолжу использовать термины базовый период и период строительства, а вы, читая об этом, помните о противопоставлении общего и конкретного.

Помимо указанных, для полного понимания этого вида планирования нужно получить представление еще о нескольких периодах. Спортсмены обычно именуют их подготовительным, пиковым, гоночным и переходным. В таблице 7.1 они перечислены в порядке встречаемости, с описанием каждого из них.

Таблица 7.1

Самые распространенные периоды в линейной модели периодизации

Сейчас вы должны уже понимать, на чем сосредоточить тренировки: свести к минимуму ограничения и довести до максимума хорошо развитые качества. Вы должны также разбираться, какие тренировочные периоды использовать в годовом тренировочном плане (ГТП). Держа все это в уме, мы разработаем график, который полностью подготовит вас к гонке, развивая в ходе нынешнего или последующего сезона обе категории характеристик. Это будет самый общий обзор направления, в котором вы движетесь, и того, над чем должны работать, готовясь к старту. Мы соберем ряд идей, затронутых в предыдущих главах, чтобы придать тренировкам целесообразность и структурированность. Если вы подходите к этой главе в начале сезона, время просто идеальное. Если же он давно начался, то внедрение в тренировочный процесс понятий, которые здесь обсуждаются, потребует некоторых усилий, но все равно стоит как можно быстрее перейти к более структурированному методу занятий. В любом случае к концу главы вы уже практически составите ГТП для следующей важной гонки.

Этим методом можно пользоваться всегда: он поможет легко разработать тренировочный план, задающий цель на сезон и позволяющий подойти к старту в идеальной форме. Завершая каждый сезон, сохраняйте ваши расписания, чтобы иметь архив того, чем вы занимались, а по итогам сезона делайте заметки, как прогрессировать в будущем, основываясь на уже усвоенном материале.