Библия триатлета. Исчерпывающее руководство полностью

Частые короткие брики полезны по трем пунктам. Первый – оттачивание навыков перехода с велосипеда на бег. Репетиция перехода начинается еще до того, как вы слезете с велосипеда. Ближе к концу всех заездов в период строительства снимайте обувь еще в седле. Постарайтесь привыкнуть нажимать педали, стоя ногами на обуви, а не в ней. Да, во всех заездах. Таким образом, кроссовки будут по-прежнему прикреплены к велосипеду, когда вы начнете следующий заезд, и можно попрактиковаться влезать в них на ходу. Это важный навык для первого перехода.

Спрыгивая с велосипеда во время «перехода», прорепетируйте, как будете надевать беговые кроссовки. Практиковаться стоит почаще, чтобы к старту это получалось автоматически. Оттачивать такие навыки нужно в период строительства, а не в день перед гонкой.

Краткосрочные брики полезны и для того, чтобы приспособиться бегать в условиях, когда ноги недостаточно размяты для бега и все еще восстанавливаются после велосипедного этапа. Каждый сезон требуется какое-то время на привыкание к этому. Короткие брики помогают отработать темп в начале бегового этапа, когда ноги еще жесткие. В период строительства подберите такой темп, в котором вы намерены бежать на соревнованиях. Но не переборщите: через несколько минут, когда вы должным образом разомнетесь, преимущества соревновательного темпа начнут уменьшаться. Темп оставшейся части бегового этапа будет зависеть от вашей аэробной, силовой и анаэробной выносливости, а над всем этим лучше работать на отдельных беговых тренировках. И это еще одна причина, по которой короткие забеги в бриках предпочтительнее длинных.

Несколько раз в этой и предыдущей главах я уже говорил, что опытные триатлеты, предпочитающие длинные дистанции, должны работать над анаэробной выносливостью по всем трем видам спорта в базовый период 3.

Но кто такие «опытные» атлеты и что такое тренировка анаэробной выносливости? Опытными я называю тех спортсменов, которые серьезно занимаются триатлоном более трех лет и конкурентоспособны в своих возрастных группах. Тренировка анаэробной выносливости подразумевает выполнение коротких интервалов (обычно меньше 4 минут на каждый) с очень высокой интенсивностью – далеко за пределами анаэробного порога – и с короткими периодами восстановления (4 минуты или меньше). Основная польза таких тренировок состоит в повышении аэробной производительности (подробнее см. главу 4 и глоссарий).

Почему же я не рекомендую триатлетам, специализирующимся на коротких дистанциях, тоже работать над анаэробной выносливостью в базовый период 3? Ответ связан с моей общей философией периодизации: со временем тренировки должны все больше напоминать старты категории А.

В базовые периоды тренировки не имеют ничего общего со стартами. В период же строительства имитация гонки становится главным содержанием занятий. Поэтому триатлетам-спринтерам не нужно начинать работу над анаэробной выносливостью раньше периода строительства, поскольку это довольно похоже на то, что ожидает спортсменов в соревновании. В последние недели перед стартом у них будет множество подобных занятий. Напротив, тренировка анаэробной выносливости совсем не напоминает то, что ожидается в стартах на длинные дистанции, так что стайерам подобные подходы стоит делать до начала периода строительства.

Триатлеты, выступающие на длинных дистанциях, в период строительства посвящают большую часть высокоинтенсивных занятий упражнениям на мышечную выносливость. Тренируя анаэробную выносливость в базовый период 3, они могут высоко развить свои аэробные качества еще до периода строительства, а затем поддерживать их более редкими интервальными упражнениями на анаэробную выносливость в последние несколько недель перед гонкой.

В главе 2 я рассказывал, насколько регулярные тренировки важны для высоких результатов. Я говорил, что главная ошибка большинства триатлетов, занимающихся без тренера, – спорадические занятия. И нельзя сказать, что им не хочется готовиться лучше. Однако они часто нарушают еще более важный принцип разумных тренировок, лежащий в основе регулярности: умеренность. Когда вы умеренно повышаете тренировочную нагрузку – частоту, продолжительность и интенсивность – в консервативном объеме, это позволяет регулярно заниматься, неделю за неделей. Со временем это приводит к отличной тренированности. Но если вы постоянно накапливаете множество подходов чрезмерной продолжительности или сложности либо отказываетесь от перерыва на отдых и восстановление, то резко повышаете вероятность травм, выгорания, болезней и перетренированности. Любой из этих факторов помешает заниматься регулярно.

Тренированность теряется, даже если перерыв составит всего несколько дней: придется вернуться к предыдущему этапу и начать заново. Триатлеты часто совершают такую ошибку раз или два в сезон, и если это происходит, им не удается полностью реализовать свой потенциал.