Практически все имеет свои крайности. Это утверждение справедливо и в отношении последней предгоночной недели. Я уже предупреждал вас о том, что в эту неделю нежелательно проводить напряженные тренировки. Однако некоторые спортсмены ударяются в другую крайность: они воспринимают эту неделю как шанс расслабиться, почти перестают заниматься, считая, что с физиологической точки зрения в данный период нет ничего важнее отдыха.
Хотя отдых и является основной целью, это не означает, что вы должны неделю проваляться на кровати или не заниматься подготовкой к гонке. В сущности, то, что вы делаете в эту последнюю неделю, важно ничуть не меньше, чем то, что вы делали до нее, просто у нее другие цели, а соответственно, и способы их достижения. Когда вы делаете все правильно, недельный период сужения нагрузки позволяет достичь пика всех способностей, необходимых для гонки. Он резко повышает степень вашего доверия к самому себе, позволяет вам отдохнуть умом и настроиться на большой и важный день. Давайте посмотрим, каким образом можно составить план действий на неделю, предшествующую значимой для вас гонке.
Если гонка состоится в воскресенье, то шестой день – это понедельник. Это отличный день для занятий в зоне 1 – плавания или езды на велосипеде для активного восстановления. Скорее всего, в предшествующий день (в воскресенье) вы пытались имитировать усилия на уровне гонки. Ни сегодня, ни в другой день этой недели не стоит заниматься поднятием тяжестей. Сейчас не лучшее время для того, чтобы рвать мышечную ткань или даже пытаться поддерживать имеющийся уровень силы. Если вам кажется, что после воскресных напряженных упражнений вы устали, может оказаться нелишним вообще отказаться сегодня от занятий. В любом случае не делайте ничего способного вызвать у вас напряжение.
Это идеальный день для подготовки к гонке вашего велосипеда. На этой неделе лучше всего кататься на велосипеде, настроенном под условия гонки. Вы сможете убедиться в том, что все работает правильно и вы испытываете комфортные ощущения от езды. Единственное исключение – гоночные шины. Лучше не пользоваться ими до дня гонки, чтобы избежать проколов или потертостей, которые вы можете не заметить. Устанавливая на велосипед гоночные шины, обязательно проверьте их на наличие дефектов.
Начиная с этого момента будьте осторожны в отношении своего питания. Не ешьте слишком много. Вследствие снижения нагрузки вам потребуется меньше калорий, чем в дни активных занятий. Однако ваши привычки будут подталкивать вас к тому, чтобы есть столько же, сколько раньше. Не исключено, что к концу этой недели вы наберете несколько сот граммов веса (в первую очередь это будет вызвано излишком воды). Тем не менее приложите усилия к тому, чтобы не набрать в эту неделю излишнего жира.
Несколько университетских исследований показали, что умеренное понижение интенсивности тренировок в течение недели сужения нагрузки позволяет повысить уровень выносливости значительно сильнее, чем полный отдых или легкие тренировки с низкой нагрузкой. Причина заключается в том, что тренировка с высокой интенсивностью позволяет сохранять или даже улучшать привычные методы работы мышц. Увеличение объема отдыха по мере приближения дня гонки дает вам возможность увеличить запасы гликогена, повышает уровень и активность ферментов, участвующих в аэробном обмене, резко повышает объем крови в организме и содействует заживлению соединительных тканей. Если вы перестанете на этой неделе заниматься упражнениями с высокой интенсивностью, то можете испытать некое «опустошение» и даже неловкость при тренировках со сравнительно высоким темпом. При снижении нагрузки в первую очередь ухудшаются способности, связанные с физической подготовкой, в то время как тренировки с уровнем интенсивности, примерно равным гоночному уровню, позволяют их поддерживать.
