В день гонки начните разминку пораньше. Это даст вам достаточно времени для того, чтобы справиться перед началом гонки с такими мелкими проблемами, как протечка плавательных очков или сложности с переключением скоростей на велосипеде. Для соревнований на олимпийские и более короткие дистанции начните разминку за 45–60 минут до начала гонки (предлагаемый набор процедур для разминки приведен в
К другим факторам, влияющим на продолжительность разминки, относятся уровень вашей физической подготовки и погодные условия. Чем большей выносливостью вы обладаете, тем длиннее может быть ваша разминка. К примеру, если максимальная длительность любого вашего упражнения составляет два часа, а гонка продолжается три часа, разминка не рекомендуется вообще. В подобных условиях лучше сохранить свои энергетические запасы и начинать каждый этап гонки с небольшой скоростью. В прохладную погоду разминка должна занимать больше времени, однако если предстоит плыть в холодной воде, не залезайте в нее раньше времени и используйте для разминки эластичные шнуры или гимнастику. В жаркую погоду сократите продолжительность разминки, связанной с велосипедом или бегом. В дождь откажитесь от разминки, связанной с велосипедом.
Лучше всего, если разминка будет происходить в «обратном порядке» относительно последовательности этапов гонки. Готовясь к стандартному соревнованию по триатлону (плавание-велосипед-бег), начините разминку с упражнений по бегу, затем пересядьте на велосипед и лишь после этого займитесь разминкой, связанной с плаванием. Дуатлетам следует начать разминку с упражнений на велосипеде, а затем приступить к беговым упражнениям. Посвятите каждому виду спорта от 10 до 15 минут. Начните разминку с небольших усилий и частоты пульса в рамках зоны 1. Затем медленно повышайте пульс до уровня зоны 2 или 3, внимательно наблюдая за самочувствием. Завершите разминку двумя-четырьмя упражнениями по ускорению продолжительностью по 10–30 секунд каждое. Помните о необходимости длительного восстановления после каждого из них. После завершения разминки по каждому виду спорта займитесь небольшой растяжкой. Если это возможно, завершите разминку не позднее чем за 5 минут до начала гонки. Если это не представляется возможным и время ожидания после завершения разминки может оказаться значительно бóльшим, увеличьте продолжительность упражнений по ускорению в конце разминки. Делайте их не по 10–30, а по 45–60 секунд. Эти более продолжительные усилия обеспечат бóльшую «глубину» разминки, а более длительный период ожидания перед стартом позволит организму утилизировать бóльший объем образовавшегося лактата.
Вне зависимости от того, какую процедуру вы используете для разминки, включите ее элементы в свои регулярные занятия. Занимайтесь элементами разминки перед упражнениями с большой интенсивностью при плавании, езде на велосипеде и беге в течение периода Строительства, Пикового и Гоночного периода. Разминка должна стать для вас настолько естественным делом, что вы начинаете заниматься ею, не задумываясь о том, что делаете.
В течение последних 5 минут перед стартом мысленно вернитесь к своей стратегии гонки. Следует еще раз обдумать свои показатели темпа, целевого значения ЧСС и оценки максимума прилагаемых вами усилий. Последний пункт особенно важен для продолжительных гонок (Half-Ironman или Ironman), при которых слишком быстрый переход на анаэробную стадию может привести к сходу с дистанции. Спортсмены, относящиеся к спортивной элите, включают в свою стратегию цели, связанные с положением относительно других спортсменов на разных этапах гонки. В ходе соревнований с разрешенным драфтингом результаты плавательного этапа определяют, сможете ли вы войти в число лидеров. В таких случаях вы должны продумать, что необходимо сделать для того, чтобы остаться в первых рядах.
Если плавание является для вас самым слабым видом спорта или если вы только начинаете заниматься триатлоном, займите стартовую позицию либо сбоку, либо сзади своей основной группы. Первый ряд и позиции в центре лучше оставить тем, кто умеет хорошо плавать. После начала заплыва двигайтесь в своем изначальном темпе, обращайте внимание на тех, к кому вы можете «прицепиться», и не упускайте из вида заранее намеченные ориентиры. В ходе последних минут заплыва переключите свои мысли на транзитную зону. Детально отрепетируйте, чем именно вы будете заниматься в следующие минуты. Вы должны добраться до транзитной стойки, снять с себя плавательный костюм, надеть обувь для велосипеда, солнцезащитные очки, шлем, а затем быстро покинуть транзитную зону.
