Плавание на боку вынуждает вас к вращению бедрами и плечами – вокруг оси позвоночника. Приступая к этому упражнению, вы можете почувствовать, что переворачиваетесь на спину. Вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому ощущению. Упражнение, которое поможет сделать ваше положение в воде более комфортным, называется «живот к стене». Проплывите всю длину бассейна на левом боку, вытянув левую руку вперед, а правую вдоль тела, как показано на
Рис. 12.3. «Живот к стене» (
Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этом положении, попытайтесь переворачиваться с одной стороны на другую, считая до трех. В процессе «перекатывания» медленно придвигайте вытянутую вперед руку по направлению к телу, как если бы вы хотели вытащить что-то из кармана. Обратите внимание на то, что, когда рука будет находиться впереди вашего центра тяжести, вы немедленно перевернетесь с бока на грудь. Когда рука приблизится к плечу, начните с помощью бедер перекатываться в лежачее положение (лицом вниз), а затем соедините руки вместе и вытяните их. Сохраняя это положение, досчитайте до трех, при этом нажимая на «поплавок», так же как и в первом упражнении. Затем на счет «три», используя бедра для начала движения, перекатитесь на другую сторону.
Удлиняйте гребки
Наблюдая за движениями лучших пловцов, вы можете быстро заметить одну вещь: они полностью вытягивают при гребках руки и ладони, что позволяет им плыть быстрее, притом что их гребки кажутся длинными и неторопливыми. Гребки у них становятся менее частыми и более длинными. Как мы уже поняли, это приводит к снижению сопротивления и повышению экономичности. Также спортсмены осуществляют толчок ногами от бедра с минимальным сгибанием колена – это позволяет им максимально растянуться в воде. Помимо этого, такая поза способствует снижению сопротивления воды за счет того, что ноги будут находиться в «коридоре», о котором мы уже говорили выше.
Для того чтобы плавание c длинными гребками и удержанием положения в воде в процессе гребка и скольжения стало для вас привычкой, требуются постоянные упражнения. Один из способов оценки достигнутых результатов заключается в подсчете количества гребков – это позволит вам понять, не делаете ли вы слишком частые гребки, проплывая определенную дистанцию. Упражнение для развития этого навыка выглядит так: вы проплываете всю длину бассейна, используя лишь одну руку, при этом вторая полностью вытянута вперед, как показано на
Рис. 12.4. Упражнение с одной рукой (
Качество вашего плавания значительно улучшится, если вы будете относиться к своим действиям в бассейне как к «практике», а не как к «упражнениям». Подобно тому как игроки в гольф проводят часы, практикуя свои удары, а теннисисты постоянно отрабатывают подачу, триатлеты должны уделять значительное время и внимание улучшению своей техники и заниматься упражнениями, позволяющими развить более правильные навыки движения. На работу по приобретению навыков в бассейне можно посмотреть с двух точек зрения. Первая связана с включением работы в бассейне в ваш план периодизации. Вторая – с организацией занятий по отработке того или иного навыка. Позвольте дать вам ряд указаний в обеих областях, которые помогут спланировать график вашей работы.
Годовая периодизация
Подготовительный период в течение каждого сезона – это время, когда вы должны работать исключительно над техникой. Цель работы в этом периоде состоит в корректировке любых недостатков, связанных с гребками. Вы можете улучшить механику плавания, занимаясь базовыми упражнениями, подобными описанным выше. Постепенно вы можете их усложнять. Это также хорошее время для регулярного общения со знающим тренером по плаванию, посещения плавательных лагерей, чтения книг по вопросам плавания и записи вашего плавания на видео с последующим анализом.
