Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы прочистить дыхательные пути.
Используйте устройство для промывания носа.
Улучшите качество воздуха в спальне.
Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.
Используйте беруши, когда спите.
Для путешествий выбирайте самолетные беруши с фильтром от перепадов давления.
Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон. К примеру, во время путешествия не всегда возможно изолировать все помещение от внешних источников света.
Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна – они защитят ваши глаза от света.
Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».
Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин[55], которые могут помочь в решении проблем со сном.
При разрешении лечащего врача попробуйте транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию), также известную как «электросон»[56].
Во время осознанного сновидения человек понимает, что спит.
Ведите дневник сновидений, чтобы лучше помнить свои сны.
Прямо перед сном делайте самовнушение, а во время сновидений – «проверку реальности».
Разбудите себя во время осознанного сновидения и постарайтесь вспомнить, что снилось.
Осознанные сновидения стимулируются «сонными травами»:
Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с пробуждением по будильнику.
Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.
Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные звуки – словно пробуждается природа во всей своей красе.
Организм голодал всю ночь. Результат – зажатые мышцы, но есть способы снять это напряжение.
Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать кислотность желудочного сока) и первые полчаса после пробуждения.
Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить кровообращение и «включить» надпочечники.
Не повредят йога, бег или растяжка.
Примите теплый душ или теплую ванну, завершите процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).
Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут улучшить ток крови и лимфы.
История сбора данных по физиологии сна уходит корнями в последние годы XIX в. Еще Зигмунд Фрейд интересовался снами – даже до изобретения ЭЭГ и возникновения правильных представлений о БДГ-сне. В 1913 г. французский ученый Анри Пьерон опубликовал книгу «Физиологическая проблема сна» (Le probl`eme physiologique du sommeil), в которой сон впервые рассматривался с точки зрения физиологии. Немецкий психиатр Ханс Бергер первым записал электроэнцефалограмму в 1924 г. Отец-основатель современной сомнологии Натаниэль Клейтман стал первопроходцем в изучении циркадных ритмов и БДГ-сна в 50-х гг. прошлого века. Позднее, в 1968 г., Аллен Рехтшафен и его коллега Энтони Кейлз написали в соавторстве легендарное «Руководство по стандартизированной терминологии, приемам и расшифровке стадий сна у человека» (A Manual of Standardized Terminology, Techniques and Scoring System for Sleep Stages of Human Subjects). Вплоть до недавнего времени эта книга было основным источником для описания различных стадий сна.
В последние десять лет технологии по измерению сна вышли за пределы сомнологических лабораторий – теперь ими может воспользоваться и простой потребитель. Современный биохакер при помощи вполне доступных (в том числе и по цене) инструментов способен собрать очень много данных о своем сне.
Для измерения сна существует множество гаджетов:
трекеры активности и часы с функцией трекинга сна;
украшения – смарт-кольца и кулоны с функцией трекинга сна;
трекеры сна, улавливающие движения тела во сне с помощью радиоволн;
трекеры сна, размещаемые под простыней;
мобильные приложения для сна, использующие датчики движения смартфона;
трекеры сна, прикрепляемые к голове, которые улавливают движения глаз или ЭЭГ-сигналы;
ремни-пульсометры, измеряющие качество сна.
Если исходить из точности и удобства для пользователя, трекер сна, размещаемый под простыней, – наиболее предпочтительный вариант. Многие измерители активности распознают стадии сна на основании одних только движений тела. Среди них многочисленные трекеры активности, а также приложения для смартфонов. Добавление отдельного датчика для отслеживания пульса, температуры тела и частоты дыхания значительно повышает точность измерения. Есть и трекеры сна, которые используют ЭЭГ-данные: их показания еще точнее.
