7. Молочные продукты также включены в план. Выбирайте нежирные сорта сыра и молоко с жирностью 1 % или 2 %. Откажитесь от жирного йогурта в пользу обезжиренного аналога. В разгрузочный день не пейте латте и не употребляйте сливочное масло – это калорийные ловушки.
8. Также избегайте белых крахмалистых углеводов (хлеб, картофель, макароны), вместо этого выбирайте углеводы с низким ГИ, такие, как овощи, бобы и чечевица, цельнозерновые каши не быстрого приготовления. Выбирайте коричневый рис и киноа. Овсянка на завтрак насытит вас на более долгое время, чем хлопья с молоком.
9. Убедитесь, что в разгрузочный день вы получаете некоторое количество клетчатки: яблоки и груши ешьте с кожурой, позавтракайте овсянкой, налегайте на листовые овощи.
Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым.
10. Везде, где можете, добавляйте вкус и аромат: хлопья чили придадут пикантности любому блюду. Разные виды уксуса, включая бальзамический, добавят кислинки. Также используйте свежие травы, можно считать, что в них нет калорий, зато они привносят в блюдо индивидуальность.
11. Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте белки с низким содержанием жира, включая орехи и бобы. Перед приготовлением мяса удалите с него излишки жира и кожу.
12. Суп может стать вашим спасением в разгрузочный день, особенно если вы выберете легкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант – мисо-суп). Суп хорошо насыщает, а кроме того, отлично подходит, чтобы использовать залежавшиеся в холодильнике ингредиенты.
13. Если вам необходим подсластитель, используйте агаву, у нее низкий ГИ.
День 1
Завтрак (142 ккал)
Половина небольшой чашки обезжиренного творога (78 ккал)
1 порезанная груша (40 ккал)
1 свежий инжир (24 ккал)
Ужин (352 ккал)
Сашими (327 ккал)
От 3 до 5 кусочков лосося (100 г/180 ккал) и тунца (100 г/136 ккал)
2 ч. л. соевого соуса (2 ккал)
Васаби
Маринованный имбирь (9 ккал)
1 мандарин (25 ккал)
Итого за день: 494 ккал
День 2
Завтрак (190 ккал)
Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)
0,5 чашки голубики (30 ккал)
Ужин (306 ккал)
Жаркое из курицы (281 ккал)
Нарежьте полосками 140 г куриного филе (148 ккал).
Обжарьте мясо на сковороде с антипригарным покрытием до светло-коричневого оттенка.
Используйте 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) и добавьте 1 ч. л. мелко нарубленного имбиря (2 ккал), 1 ст. л. нарезанной кинзы (3 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 2 ч. л. соевого соуса (3 ккал) и сок половинки лимона (1 ккал). В случае пригорания добавьте немного воды.
Добавьте 0,5 чашки стручкового гороха (12 ккал), 1,5 чашки нашинкованной капусты (26 ккал) и 2 большие морковки, нарезанные тонкими полосками (56 ккал). Жарьте от 5 до 10 минут, пока курица не будет готова. При необходимости добавьте воды.
1 мандарин (25 ккал)
Итого за день: 496 ккал
День 3
Завтрак (125 ккал)
1 вареное яйцо (90 ккал)
1/2 грейпфрута (35 ккал)
Ужин (371 ккал)
Вегетарианское чили (258 ккал)
На сковороде с антипригарным покрытием пожарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и Ѕ большого свежего перца чили, очищенного от семян и мелко порезанного (3 ккал). Добавьте щепотку молотого тмина и 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал). Готовьте 5 минут, при необходимости добавляя воду.
Смешайте Ѕ 400-граммовой банки томатов в собственном соку (32 ккал) и Ѕ 400-граммовой банки фасоли, предварительно промыв и высушив ее (190 ккал). Тушите на медленном огне 10 минут.
Подавать с Ѕ чашки приготовленного коричневого риса (113 ккал).
Итого за день: 496 ккал
День 4
Завтрак (178 ккал)
110 г копченого лосося (132 ккал)
1 хлебец без вкусовых добавок (35 ккал)
1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)
Ужин (322 ккал)
Тайский салат (322 ккал)
50 г рисовой лапши (194 ккал) замочите в воде согласно инструкции.
Соедините в миске 2 ст. л. тайского рыбного соуса (20 ккал) с соком 1 лайма (1 ккал), 1 ч. л. сахара (16 ккал), 2 небольших пучка зеленого лука (и белую и зеленую части), порезанного (5 ккал) и 1 мелко порезанный маленький красный перец чили (1 ккал). Хорошо перемешайте. Добавьте 10 маленьких сваренных и порезанных креветок (30 ккал) и 2 большие тертые морковки (55 ккал). Высушите и добавьте лапшу. Хорошенько встряхните.
Итого за день: 500 ккал
День 5
Завтрак (171 ккал)
Клубничный смузи (171 ккал)
Взбейте до однородности в блендере 1 маленький банан (95 ккал), Ѕ большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал), 7 ягод клубники (2,5 см в диаметре) (14 ккал), немного воды и дробленого льда. Подавать немедленно.
Ужин (325 ккал)
Запеченная телапия (202 ккал)
