Однако не нужно думать, что при полном дыхании в процессе каждого вдоха легкие максимально наполняются воздухом. Йоги умеют, вдохнув нужное количество воздуха, правильно распределять его по всему объему легких.
Очищающее дыхание важно также и потому, что им йоги рекомендуют завершать комплекс упражнений, направленный на очистку организма, о котором мы поговорим ниже. Есть также бодрящее дыхание, крайне важное для людей, понимающих, какой непоправимый урон они наносят себе несколькими утренними чашками кофе, без которых они не могут элементарно проснуться и приступить к утренним сборам.
Итак, учимся совершать очищающее дыхание.
Исходное положение – прямая стойка, руки опущены вниз, плечи расслаблены. Делаем вдох сообразно алгоритму полного дыхания, задерживая при этом дыхание примерно на 4 секунды.
В йоге под очистительным дыханием подразумевается дыхание капалабхати – резкий выдох за счет диафрагмы при расширенной и неподвижной грудной клетке; вдох пассивный, длиннее выдоха.
Пранаяма для очистки сердечно-сосудистой системы состоит из десяти упражнений, каждое из которых направлено не просто на развитие дыхательных мышц, а на активизацию этих мышц до такой степени, чтобы под их воздействием ощутимо ускорилась микроциркуляция крови.
«Задержка дыхания». Исходное положение – прямая стойка. Выполняем полное дыхание и дальше на вдохе задерживаем воздух на максимально возможный промежуток времени. Когда наступает наш собственный предел, с силой выдыхаем (выталкиваем) воздух через широко открытый рот. Завершается это упражнение выполнением очищающего дыхания.
Понятно, что в первые дни и недели задерживать дыхание вы сможете на весьма непродолжительное время. Однако работать над этой способностью вовсе незачем – в процессе даже непродолжительной практики ваш «бездыханный» промежуток начнет увеличиваться более чем ощутимо.
«Пробуждение альвеол». Исходное положение – прямая стойка, руки свободно опущены вдоль тела. Глубоко, плавно и медленно вдыхаем. Вдох должен получиться затяжным – в этот промежуток времени постукиваем по различным местам груди кончиками пальцев и стараемся прислушаться к своим ощущениям.
Дождемся, когда легкие заполнятся воздухом полностью. Теперь стараемся на более долгий срок задержать дыхание, пошлепывая себя по груди ладонями (старайтесь, чтобы шлепки были легкими, почти невесомыми). Когда наконец мы готовы начать выдыхать – не прерываем шлепков. Завершается это упражнение выполнением очищающего дыхания.
Относительно этого упражнения есть нюансы. Дело в том, что человек, только-только начавший занятия йогической гимнастикой, в первые дни во время его выполнения может почувствовать себя плохо (начнется головокружение и тошнота). Если это произошло – перестаньте выполнять упражнение и просто походите по комнате, стараясь дышать легко и ритмично. Такая реакция организма на упражнение означает, что в первую неделю занятий вам следует его исключить из всего комплекса.
«Растягивание ребер». Исходное положение – прямая стойка, руки повернуты так, чтобы кисти, прижимаясь к бокам на уровне груди, как бы стремились к подмышкам. Ладони должны лежать на боках, большие пальцы рук – обращены к спине, остальные 8 пальцев – уложены на груди спереди (рис. 8.1). Внешне это выглядит так, как будто вы руками сжали грудную клетку с обеих сторон. Старайтесь при этом не сильно сдавливать ладонями кожу.
Первый этап упражнения – выполнение полного дыхания. Затем на вдохе задерживаем воздух секунды на две. В это время следует медленно сжимать руками ребра – следя за тем, чтобы воздух не вырвался из груди слишком быстро. Завершается упражнение выполнением очищающего дыхания.
«Расширение грудной клетки». Исходное положение – прямая стойка. Начинаем с выполнения полного дыхания, после чего на вдохе задерживаем воздух. Вытягиваем вперед обе руки, сжав ладони в кулаки; в итоге руки со сжатыми кулаками должны оказаться на уровне плеч. Далее резким движением отводим их назад (рис. 8.2).
Рис. 8.1. Упражнение «Растягивание ребер»
Рис. 8.2. Упражнение «Расширение грудной клетки»: отведите руки назад
Следующее движение – возврат рук в исходное положение. Далее тем же способом, как описано выше, отводим их назад. Все упражнение повторяется трижды, при этом следим за тем, чтобы мышцы рук оставались напряженными, а кулаки – сжатыми. Следующий за этим выдох осуществляем с силой через открытый рот. Завершаем упражнение выполнением очищающего дыхания.
