Должен быть сытным и разнообразным, содержать как соленые, так и сладкие продукты.
• Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла без сахара.
• «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.
• Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.
• Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.
• Хлеб с растительным маслом.
• Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.
• Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.
• Сухофрукты
• Жареный миндаль или фундук.
• Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.
• Полуцельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т. д.
• Бобовые, яйца или сыр
• Вареные овощи.
• Растительное «молоко» или напитки на его основе.
• Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.
• Овощной салат
• Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т. п.
Физиологически адекватное вегетарианское питание в детском возрасте
• Грудное вскармливание до 2–3 или более лет.
• Постепенное отучение от груди должно начаться в возрасте не раньше 6–7 месяцев.
• Сниженное употребление белков (согласно рекомендуемым суточным нормам потребления полезных веществ).
• Употребление в равных количествах белков животного и растительного происхождения.
• Исключение коровьего молока и сыров из детского рациона в первые 2–3 года жизни ребенка; в дельнейшем – редкое употребление этих продуктов (только для вкусового разнообразия).
• Исключение сахарозы и других подсластителей в первые 2–3 года жизни ребенка, рекомендуется избегать этих продуктов и дальнейшем, допускается редкое их употребление для вкусового разнообразия.
• После периода грудного вскармливания рекомендуется отдавать предпочтение биологически чистым продуктам растительного происхождения: злаки и крупы, бобовые, фрукты и овощи.
• После 3–4-х лет норма потребления клетчатки, содержащейся в полуцельнозерновых продуктах, составляет 10 г в день.
Мальчики
Девочки
Мальчики
Девочки
Сейчас речь пойдет только о самых важных питательных элементах, с которыми связаны риски их дефицита или наоборот переизбытка. Что касается углеводов, жиров и других элементов, которые в этом параграфе не упоминаются, при сбалансированном питании и отсутствии таких расстройств, как анорексия или булимия, свойственных подросткам, проблем с ними быть не должно.
Суточная потребность в белках в возрасте от 8–13 лет составляет примерно 0,9 г на 1 кг веса, то есть 18–30 г в день в 8 лет и 27–60 г в 13 лет в зависимости от веса ребенка.
Белки растительного происхождения: 50–70 %.
Белки животного происхождения: 30–50 %.
Продукты, содержащие белки животного происхождения:
• 2–4 яйца в неделю.
• Йогурт из коровьего или козьего молока, можно ежедневно.
• Сыры высшего качества: мягкие – 50–60 г в день, твердые – 30–40 г в день.
Продукты, содержащие белки растительного происхождения:
• Бобовые: 30–50 г ежедневно вместе с крупами или злаками.
• Сухофрукты: ежедневно 1–2 столовые ложки, можно в виде пюре или напитков, миндаль, фундук, фисташки – столько же.
• Арахис: 1 столовая ложка.
• Цельнозерновые продукты.
Веганам вместо продуктов с белками животного происхождения следует ежедневно на обед и ужин употреблять бобовые с крупами или злаками: макароны с фасолью, рис с соей (тофу, бобы адзуки, ростки фасоли, вегетарианский бифштекс или вегетарианский гамбургер) и т. д.
