Диета чемпионов полностью

Любая тренировка, которая вызывает у спортсмена сильную усталость, может быть квалифицирована как тяжелая. Сюда входят не только высокоинтенсивные интервальные тренировки, но и те, которые занимают продолжительное время, хотя и проводятся с низкой интенсивностью. Выполнять продолжительные тренировки на выносливость за день до интервальных тренировок или в следующий за ними день не рекомендуется так же, как не рекомендуется проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение нескольких дней подряд. Обратите внимание, что день отдыха считается в спорте легким днем, поэтому тяжелые тренировки можно проводить между днями отдыха.

В правиле «тяжело/легко» допускаются отдельные исключения. Например, если вы готовитесь к многодневным состязаниям, то можете время от времени проводить тяжелые тренировки даже в соприкасающиеся дни для того, чтобы приучать организм к преодолению вашего обычного порога усталости, когда он будет испытывать ее постоянно.

Правило «тяжело/легко» уместно по отношению и к профессионалам, и к любителям. Независимо от того, какова цель вашей подготовки, проведение тяжелых тренировок в течение нескольких дней подряд помешает вам достичь максимальных результатов.

Физическая форма спортсмена улучшается не во время тренировок. Это происходит в период отдыха между ними. Поэтому отдых — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки. Ваш организм нуждается в отдыхе на микроуровне, мезоуровне (среднем) и макроуровне. Микроуровень — это уровень дней, и мы уже обсуждали это в теме правила «тяжело/легко». Макроуровень объединяет весь тренировочный цикл с первого дня базовых занятий до дня состязаний. Вопрос об отдыхе спортсменов на макроуровне я затрону далее в ходе этой главы. Мезоуровень обычно определен рамками тренировочных блоков, состоящих из нескольких недель, причем в каждый такой блок входит восстановительная неделя.

Восстановительные недели работают рука об руку с методикой прогрессирующих нагрузок. Включение в каждую последующую неделю увеличивающихся нагрузок, несколько больших по сравнению с теми, к которым привык ваш организм, в конечном счете создает у вас такой уровень усталости, когда вы уже не получаете пользы от своего тяжелого труда. И только позволив себе несколько снизить напряжение и отвлечься от тренировок, спортсмен создает себе возможности для отдыха. Такой прием применяется ими периодически. Многие элитные спортсмены, выступающие в видах спорта на выносливость, обычно делают каждую третью или четвертую неделю в своем тренировочном цикле восстановительной.

Та степень, до которой может быть снижена тренировочная нагрузка спортсмена в восстановительную неделю, определяется общим контекстом ситуации и индивидуальностью атлета. Обычно речь идет о 30 % уменьшения общего времени тренировок. То есть если в конкретном тренировочном блоке в предыдущие недели вы занимались в течение девяти часов, то восстановительное тренировочное время может составить 6 часов 20 минут, а следующая неделя будет для спортсмена тяжелее, чем та, которая предшествовала восстановительной.

Любители, которые постоянно поддерживают один и тот же уровень тренировок, с которым они удовлетворительно справляются, не нуждаются в восстановительных неделях. Однако им следует время от времени снижать интенсивность занятий на несколько дней в тех случаях, когда они начинают испытывать повышенную усталость или дискомфорт.

Термин периодизация обозначает практику разделения тренировочного процесса на четко различимые фазы, во время каждой из которых на первый план выходит какой-то конкретный вид тренировок.

Классическое представление о периодизации начинается с базовой фазы, в которой спортсмен постепенно увеличивает объем тренировок с низкой интенсивностью, направленных на развитие его аэробных возможностей, выносливости и увеличение способности организма к повышенным тренировочным нагрузкам. Далее следует фаза развития силы, которая служит соединительным мостиком между базовой и фазой тренировки скорости. Силовая фаза обычно включает в себя высокоинтенсивную работу с сопротивлением: подъем по восходящим уклонам на велосипеде или бегом, плавание с наручными лопатками или в специальных тормозящих плавниках. После силовой наступает очередь фазы скорости или интенсивности, на протяжении которой большинство тренировок проводятся с достижением реальной соревновательной скорости или даже выше. Финальная — это короткая фаза снижения нагрузки, в которой она ступенчато уменьшается, чтобы дать спортсмену возможность отдохнуть перед соревнованиями.