Идеальный день Бренды в приведенной выше таблице набирает 25 баллов. Значительный прогресс в качестве достигнут за счет того, что она начинает свой день бананом, чтобы придать себе силы на утренней тренировке, добавляет в рацион цельнозерновые изделия (вместо изделий из рафинированного зерна), исключает одну баночку газированного напитка и заменяет другую вишневым соком и улучшает состав перекусов. Все это можно сделать, не отказываясь полностью от сладкого, к которому Бренда испытывает слабость. Ведь в ее меню по-прежнему остается много фруктов, небольшое количество меда в овсянке тоже добавляет немного сладости, но здоровой, то же самое делает и вишневый сок. А в конце дня Бренда съедает свой любимый замороженный йогурт, но на этот раз это более здоровый его вариант из цельного молока. Любовь Бренды к сладкому несколько приглушается с помощью небольшого увеличения количества калорий, которые она получит, придерживаясь меню идеального дня.
Оно учитывает и другие предпочтения Бренды, которые расположены в третьей колонке. Она предпочитает есть мясо или рыбу только раз в день, так что ее меню «идеального дня» включает только запеченного лосося на ужин. Бренда могла бы решать проблему чувства голода, несколько сдвигая время завтрака и ужина, но этого не позволяет расписание ее тренировок, поэтому в меню идеального дня несколько увеличен объем пищи и добавлен один перекус бананом перед началом утренней тренировки.
Создав себе меню идеального дня, которое вас полностью удовлетворяет, подумайте над еще одним его вариантом. Некоторые профессионалы нуждаются в альтернативном шаблоне персональной диеты чемпионов, поскольку в их рабочей неделе бывают два разных типа дней. Например, пловец, который часто путешествует на сборы и соревнования, может нуждаться в одном меню для идеального дня тогда, когда он находится дома, и в другом, когда он в пути или на выезде. Разведенный марафонец может испытывать нужду в одном меню, когда у него гостят дети (которые едят все подряд), и в другом, когда дети у его бывшей жены. Многие профессиональные атлеты нуждаются в разных меню для выходных и рабочих дней.
Независимо от того, создадите ли вы для себя одно или несколько меню для идеальных дней, вот вам несколько полезных советов.
• Привычка формируется только практикой. Помните, что цель создания меню идеального дня состоит не в том, чтобы поместить его в рамочку, повесить на стенку и любоваться. Цель в том, чтобы превращать умение пользоваться им в привычку. В первый день перехода на диету чемпионов постарайтесь полностью выполнить все, что записано в идеальном дне. Уделите особое внимание сигналам организма о голоде и сытости. Скорректируйте режим так, чтобы вы начинали испытывать физиологический голод незадолго до времени очередной еды и заканчивали бы прием пищи, ощутив комфортное чувство насыщения.
• Расставляйте приоритеты. В начале следования диете чемпионов не стесняйтесь изо дня в день повторять меню идеального дня с большей или меньшей точностью. Вашим приоритетом на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше ежедневных вариаций будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. На самом деле нет ничего неправильного в том, чтобы бесконечно есть примерно одно и то же, если это позволяет вам оставаться в рамках диеты чемпионов. Дневные рационы многих профессиональных спортсменов на выносливость во многом повторяются и не становятся от этого менее здоровыми. Большинство представителей спортивной элиты, которые делились со мной информацией и соображениями для этой книги, каждый день едят один и тот же по составу завтрак. А профессионалы в менее благополучных и развитых странах по существу каждый день едят одно и то же на завтрак, обед и ужин.
• Смешивайте. Конечно, более разнообразная диета будет оптимальнее. Вы можете разнообразить ваш рацион без особых усилий, совершая всего лишь небольшие замены в меню вашего идеального дня. Вы можете заменять одни виды овощей, фруктов, орехов, семян, натуральных масел, цельных злаков, молочных продуктов, свежего мяса и рыбы другими. Еще большего разнообразия можно добиться, циклически используя список суперфудов для выносливости, который приведен в главе 10, рецепты диеты чемпионов из главы 11 и другие полезные рецепты из иных источников. Вы можете использовать такой подход, пробуя один новый рецепт или выбирая один малознакомый вам суперфуд раз в неделю.
