В кастрюлю вылейте полстакана воды, положите кабачок, помидоры, горошек и грибы и готовьте в течение 2 минут. Добавьте соль, перец, оливковое масло и лимонный сок.
Сварите тальятелле в кипящей соленой воде аль денте. Слейте и переложите в тарелку. Добавьте овощи и перемешайте.
Посыпьте перцем и зеленью. Подавайте на стол.
Фрукты
140 г салата из свежих фруктов
Ужин
Огуречный гаспаччо с мятой
140 г огурца, нарезанного кубиками
55 г мелко нарезанного лука
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
3 листа мяты, мелко нарезанные
2 ст. ложки винного уксуса Капля соуса табаско
Соль и перец по вкусу
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.
Сом на гриле с мускатным орехом н соевым соусом
110 г сома
Щепотка молотого мускатного ореха
1/2 ст. ложки соевого соуса
55 г нарезанной кружками моркови
55 г мелких початков кукурузы
1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Пожарьте сома на гриле или сковороде без добавления масла с мускатным орехом и соевым соусом, пока рыба не начнет слоиться. Приготовьте морковь и кукурузу на пару в течение 10 минут и посыпьте кинзой. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 тушенное с корицей яблоко
Завтрак
Бутерброд с маслом
1 ломтик (30 г) ржаного хлеба
2 ч. ложки (10 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Салат из авокадо
1/2 авокадо
2 средних яйца, сваренных вкрутую
55 г нашинкованной капусты
4 ст. ложки йогуртовой заправки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшая груша
Ужин
Овощной суп
1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте и подавайте на стол.
Крабовый сэндвич
1/2 авокадо
1/2 луковицы (красной или белой), мелко нарезанной
Сок 1/2 лимона
1/2 грейпфрута
2 ломтика (55 г) ржаного хлеба
110 г крабового мяса
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте авокадо с луком, добавьте лимонный сок. Очистите грейпфрут и порежьте на кубики. Намажьте авокадным пюре хлеб, положите крабовое мясо и грейпфрут. Накройте вторым ломтиком хлеба и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Завтрак
Бутерброд с вареньем
1 ломтик (30 г) хлеба с грецкими орехами
2 ч. ложки варенья
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте вареньем и подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Обед
Салат с беконом
4 ломтика канадского бекона
Пучок салата, нашинкованный
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.
Поджарьте бекон на сухой сковороде, дайте остыть. Порвите на кусочки, выложите на салат и перемешайте, сбрызнув бальзамическим уксусом. Подавайте на стол.
Сэндвич с козьим сыром
110 г свежего козьего сыра
2 ст. ложки (30 г) легкой сметаны
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола
1 веточка свежего чабреца, мелко нарезанная
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте сыр со сметаной. Намажьте на хлеб и поджаривайте несколько минут в тостере. Посыпьте чабрецом и подавайте на стол.
Фрукты
2 мандарина
Ужин
Куриная грудка с овощами
110 г куриной грудки
1/2 ст. ложки соевого соуса
70 г побегов фасоли
55 г нарезанных побегов бамбука
55 г брокколи
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Сбрызните курицу соевым соусом и поджарьте на гриле или сухой сковороде, пока она не станет непрозрачной. Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 киви
Завтрак
Выпечка
1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Салат из помидоров с моцареллой
85 г помидоров, нарезанных кружками
55 г моцареллы
1/2 ст. ложки бальзамического уксуса
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 кусочек (140 г) манго
Ужин
Лук-порей
2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости и подавайте.
Овощной бутерброд
2 ломтика (55 г) пумперни-келя[13]
1 ч. ложка оливкового масла
1 ч. ложка дижонской горчицы
1 ст. ложка лимонного сока
