Ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, отсутствие желания тренироваться, нарушение сна, падение аппетита, снижение веса, значительное замедление или учащение пульса в покое – все это признаки наступления утомления и перетренированности. Однако ученики должны помнить, что данные самоконтроля только дополняют, а не заменяют врачебное наблюдение. Поэтому их следует предостеречь от поспешных выводов при изменении показателей самоконтроля. Прежде чем менять распорядок дня и тренировочный режим, необходимо посоветоваться с врачом и Учителем.
<p>26.2. Закаливание</p>Для достижения высоких результатов в каратэ необходима высокая степень устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды. Поэтому систематическое закаливание – неотъемлемая часть занятий каратэ.
Закаливание организма – это систематическое проведение закаливающих процедур, направленных на укрепление терморегуляционного аппарата, благодаря чему человек получает способность переносить жару или холод без ущерба для здоровья.
Закаливание организма можно проводить с использованием воды, солнечных и воздушных ванн или бани. Одним из элементов закаливания является сон на свежем воздухе или при открытой форточке в любое время года.
При закаливании организма необходимо соблюдать следующие правила:
1) проводить закаливание с учетом индивидуальных особенностей организма;
1) закаливать организм постепенно, начав с обтирания и последовательно переходя к более сильнодействующим процедурам, увеличивая при этом продолжительность действия раздражителя;
1) закаливать организм не от случая к случаю, а по определенной схеме и системе, так как длительные перерывы ведут к ослаблению или утрате защитных реакций организма;
1) использовать разнообразные средства и методы закаливания, так как систематическое применение какого-либо определенного раздражителя ведет к привыканию только к нему. Поэтому чтобы быть всесторонне закаленным, легко переносить жару и холод, дождь и ветер, надо использовать солнце, воздух и воду, как порознь, так и вместе.
Лучшее время для систематического закаливания – утренние часы, сразу же после сна, когда кожа равномерно согрета, а прекрасным временем года для начала закаливания является весна с ее теплыми днями и лето. Но начав закаливание в теплое время, не следует прекращать его и зимой.
Первым этапом в закаливании водой является обтирание тела мокрым полотенцем или губкой. Обтирание производится в следующей последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Длительность обтирания составляет 1–2 минуты. Начальная температура воды для обтирания составляет 30–32 °C зимой и 26–28 °C летом. В дальнейшем целесообразно снижать температуру воды для обтирания на 1–2 °C каждую неделю, доведя ее в конце концов до температуры водопроводной воды (10–12 °C). Обтирание – наиболее подходящий способ начального закаливания.
Второй этап – обливание. Это более сильнодействующая процедура, поэтому начинать обливание лучше летом с температуры воды 20–25 °C, а затем постепенно понижая ее до 10–12 °C. Снижение температуры целесообразно производить раз в неделю на 1–2 °C. Обливаться надлежит в течение 1–2 минут в следующей последовательности: спина, грудь, живот, руки, ноги. После окончания обливания тело следует насухо вытереть.
Третьим этапом в закаливании должен быть контрастный душ (горячая вода, затем холодная и так 3 раза по 30–40 секунд, при этом продолжительность действия горячей воды – 20–30 секунд, холодной – 8–10 секунд). Контрастный душ значительно повышает устойчивость организма к изменениям температуры окружающей среды и, кроме того, способствует восстановлению организма. Начинать принимать душ целесообразно с температуры 24–26 °C, постепенно увеличивая перепад температур, сначала на 5–7 °C, а впоследствии на 15–20 °C. Заканчивать процедуру целесообразно на холодной фазе. Определяющим критерием при приеме контрастного душа должны быть собственные ощущения и переносимость.
Четвертый этап – купание в реке или естественном водоеме в летний период. Начинать купаться лучше с температуры воды 18–20 °C в течение 4–5 минут, постепенно доводя купание до 20–30 минут в зависимости от температуры воды и личных ощущений. Купаться следует за час до еды или спустя 1,5–2 часа после еды.
Пятый этап закаливания водой – купание в ледяной воде в течение 0,5–2 минут. Купание в ледяной воде возможно только при соответствующей подготовке организма. Для этого целесообразно начать купание летом и не прекращать его осенью, постепенно увеличивая продолжительность сезона купания. Основным критерием здесь также является собственное самочувствие.
