3. Восстановите равновесие и повторите прыжок еще девять раз, каждый раз меняя положение ног, чтобы завершить подход.
Напрягите пресс и подключите к работе боковые группы мышц, которые только что укрепили, чтобы выполнить это забавное упражнение.
1. Возьмите в обе руки мяч и держите его перед собой на уровне груди.
2. Присядьте, как при выполнении классического приседа, отведя ягодицы назад. Колени должны быть над лодыжками. Напрягите мышцы пресса.
3. Оставаясь в положении приседа, сделайте десять приставных шагов вправо, а затем – десять влево. Старайтесь двигаться максимально быстро, не теряя равновесие.
4. Повторите это движение еще два раза, чтобы завершить подход.
Это упражнение, которое вы, возможно, помните со школьных дней, добавит в вашу жизнь активности и разовьет умение балансировать. Не споткнитесь о свои же ноги!
1. Поставьте ноги вместе, напрягите мышцы кора.
2. Правой ногой шагните вправо, левую ногу быстро переместите следом и поставьте за правой.
3. Затем снова шагните правой ногой вправо, левую ногу переместите следом, но поставьте перед правой.
4. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте за левой.
5. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте перед левой.
6. Повторите пункты 2–5 максимально быстро, балансируя с помощью движения рук. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или пока не «прошагаете» 20 м.
Здесь вам тоже потребуется сила мышц кора, ягодиц и ног. Длина прыжка покажет степень вашей физической подготовки.
1. Примите положение для классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками; напрягите пресс.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.
3. Приземлиться нужно в исходной позиции.
4. Повторите прыжок еще девять раз, чтобы завершить подход.
Силы и выносливости мало, если нет умения балансировать. При выполнении подобных упражнений нужно уметь балансировать. Если вы падаете, вплотную займитесь упражнениями на баланс и равновесие из главы 9.
1. Примите исходное положение классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками, напрягите мышцы пресса.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.
3. Приземлиться нужно на правую ногу, согнутую в колене. Приложите все усилия, чтобы не упасть. Восстановите равновесие, опустите левую ногу и примите позицию приседа.
4. Повторите пункты 2–3, но теперь приземляйтесь на левую ногу.
5. Повторите всю последовательность еще девять раз, чтобы завершить подход. Здесь равновесие и правильное положение важнее скорости.
Я не называю этот прыжок «кроличьим», но, прыгая по диагонали и активируя боковые стабилизаторы, чтобы не упасть, вы вполне можете почувствовать себя кроликом. Это вариант прыжка в длину с той лишь разницей, что длина его короче и прыгать надо по диагонали, а не вперед.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы кора.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните по диагонали вправо два раза. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.
3. Опять разгонитесь при помощи рук и прыгните по диагонали влево два раза.
4. Повторите все упражнение (два прыжка вправо и два прыжка влево) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.
Это второй вариант прыжка в длину стоя, но только длина самого прыжка должна быть короче.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и дважды прыгните вперед. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.
3. Изменив направление (но не положение тела), дважды прыгните назад.
4. Повторите все упражнение (два прыжка вперед и два прыжка назад) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.
Это упражнение включает в себя три разных прыжка подряд без остановки. Это тест на силу, активность и выносливость.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.
2. Прыгните вперед и приземлитесь только на правую ногу.
3. Не отдыхая, прыгните вперед и приземлитесь только на левую ногу.
4. Не отдыхая, снова прыгните вперед и приземлитесь на обе ноги в позиции классического приседания.
5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход.
С помощью похожих движений мы в детстве прыгали через скакалку. Упражнение забавное и действенное.
1. Подпрыгните, подтянув колени как можно ближе к груди и делая махи руками, чтобы протолкнуться вперед.
2. Прыгайте как можно быстрее и выше в течение 45 секунд, стараясь не упасть, или «пропрыгайте» расстояние в 20 м, чтобы завершить подход.
