Продукты, богатые кальцием, необходимо принимать в течение всего дня. Лучше всего треть нормы – примерно 300—600 мг употреблять в первой половине дня, а остальное – на ужин или даже непосредственно перед сном.
Однако не следует зацикливаться на том, чтобы ежедневно принимать ровно 1000 мг кальция. Главное – чтобы организм не ощущал его недостатка.
Всем известно, что наиболее богаты кальцием молочные продукты, особенно молоко, сыр, творог. Но однако не все знают, что кальций, содержащийся, например, в молоке, плохо усваивается организмом из-за содержащегося в нем же фосфора. Таким образом, чтобы потреблять ежедневно суточную норму кальция, требуется либо прекрасно разбираться в химии, чтобы постоянно анализировать состав каждого блюда и его воздействие на организм, либо просто регулярно (хотя бы несколько раз в неделю) включать в свой рацион все продукты, богатые кальцием.
Ниже приводится содержание кальция в некоторых продуктах. Содержание кальция указывается из расчета на 100 г продукта.
К молочным продуктам относятся молоко, сливки, сметана, кефир, снежок, йогурт, масло, творог, сыр и т. д. Содержание кальция различается не только в различных продуктах, но и в пределах одного и того же продукта разных марок.
Так, в молоке 3%-ной жирности содержится примерно 100 мг кальция, в молоке 1%-ной жирности и в йогурте – 120 мг, в сметане и фруктовом йогурте – 100 мг, в диетическом фруктовом йогурте – 85 мг. В 100 г творога содержится около 95 мг кальция.
Среди сыров наиболее богат кальцием швейцарский сыр: в 100 г продукта содержится до 600 мг, тогда как в плавленом – 300 мг, а в мягком сыре 0,5%-ной жирности – 100 мг.
Известно, что рыба богата кальцием, но большая его часть находится в костях. Разумеется, никто не призывает есть рыбу вместе с хребтом. Однако маленькие косточки из мякоти можно и не удалять. Ими невозможно подавиться, и они не принесут никакого вреда организму. Удобнее всего делать котлеты из рыбного филе с мелкими косточками (например, щуки).
Содержание кальция в 100 г продукта:
• рыба вяленая с костями – 3000 мг;
• сардины с костями – 350 мг.
Из овощей кальцием богаты шпинат, капуста, салат, морковь, хрен, соя и другие бобовые. Примерное содержание кальция в 100 г продукта:
• сельдерей – 240 мг;
• салат-латук – 82 мг;
• зеленые оливки – 77 мг;
• капуста – 60 мг;
• лук-порей – 60 мг;
• зеленая фасоль – 40 мг.
Кальций содержится и в свежих, и в сушеных фруктах. В кураге его около 170 мг, в инжире – 57 мг, в изюме – 56 мг, сушеных яблоках – 45 мг, апельсинах – 35 мг.
Также кальций содержится в абрикосах, свежих яблоках и т. д.
Они очень богаты кальцием. Наибольшим его содержанием отличается кунжут (1150 мг). В чистом виде его едят очень редко, однако кунжут входит в состав печенья и хлеба.
Богаты кальцием и соевые сушеные бобы (до 226 мг). Из орехов рекомендуется употреблять миндаль (254 мг), грецкие орехи (94 мг), орех-пекан (73 мг), арахис (70 мг), а из семян – семена подсолнечника (100 мг) и тыквы (60 мг).
Описанные ниже диеты не обязательно соблюдать строго. Это только примерные рационы, показывающие, как можно употреблять продукты, богатые кальцием. Человеку не следует есть продукты, которые он не любит или к которым не привык. Так, например, шпинат вполне можно заменить оливками, а инжир – курагой и т. д.
Рекомендуется попробовать несколько рационов и выбрать наиболее подходящий для себя с учетом образа жизни, возраста, вкусовых пристрастий и т. д.
Все диеты рассчитаны на 1 человека.
Она рассчитана на 1 нед.
