Не забывайте и о «скрытом» сахаре, который содержится в газированных напитках, конфетах, пирожных. К примеру, в одной небольшой бутылке (330 мл) безалкогольного напитка содержится 30 г сахара — это шесть чайных ложек!
Лучше всего заменить сахар и сладости фруктами, медом и сухофруктами.
С пищей в организм человека попадают еще и так называемые микроуглеводы: лактоза, сахароза. Они даже в большей степени, чем глюкоза, способствуют повышению уровня холестерина в крови.
При повышении концентрации сахара в крови изменяется проницаемость стенок артерий, что создает благоприятные условия для отложения в них липидов, повышается склеивание тромбоцитов.
Антиоксиданты — это вещества, способные замедлять процессы окисления органических соединений в организме человека. Благодаря этому предотвращается разрушающее воздействие свободных радикалов на клетки и, следовательно, замедляется процесс их старения. Наиболее известными природными антиоксидантами являются витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Е (токоферол), провитамин А (бета-каротин), ликопин (содержится в томатах), флавоноиды (заключаются в овощах), танины (входят в состав кофе, чая, какао), антоцианы (содержатся в красных ягодах).
Основные пищевые источники антиоксидантов:
чернослив;
свежие фрукты и ягоды;
свежевыжатые соки, морсы;
облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты, шиповник, яблоки, цитрусовые;
квашеная капуста, оливки;
чай, кофе, какао;
красное вино.
В суточном рационе человека должно содержаться более 500 г овощей (без учета картофеля) и фруктов. При этом овощей должно быть в два раза больше, чем фруктов. Наиболее физиологично потребление продуктов местного производства.
Особенно страдают дефицитом антиоксидантов курильщики. Ведь при курении образуется огромное количество свободных радикалов.
Флавоноиды — это растительные полифенолы. Многие из них — это пигменты, придающие разнообразную окраску растительным тканям. К примеру, антоцианы окрашивают растения в красный, синий и фиолетовый цвета, а флавоны — в желтый и оранжевый. В растениях большинство флавоноидов содержится в виде гликозидов — соединений с сахарами. Животные не способны синтезировать соединения флавоноидной группы.
Флавоноиды являются пищевыми антиоксидантами. Они способны изменять активность многих обменных процессов. Некоторые из флавоноидов обладают противомикробной активностью. А такие флавоноиды, как рутин и кверцетин, называют витамином Р. Они уменьшают проницаемость и ломкость капилляров, замедляют процесс свертывания крови, повышают эластичность эритроцитов. В присутствии витамина С (аскорбиновой кислоты) эти эффекты усиливаются.
Основными пищевыми источниками флавоноидов являются:
цедра цитрусовых;
лук, томат, капуста, петрушка, укроп, кинза, зеленый салат, сладкий перец;
гречка;
зеленый чай;
красные вина;
темное живое пиво;
облепиха, черноплодная рябина, голубика, малина, ежевика, черная смородина, шиповник, черешня, виноград, абрикосы;
черный шоколад (70 % и более).
Фолиевая кислота необходима для новых клеток, образующихся в организме. Она участвует в процессе репликации ДНК, при нарушении которого увеличивается опасность возникновения раковых клеток. Первым реагирует на нехватку фолиевой кислоты красный костный мозг, в котором интенсивно образуются кровяные тельца.
Основными пищевыми источниками фолиевой кислоты, где она содержится в значимых количествах, являются зеленые овощи с листьями, некоторые цитрусовые, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, печень, мед.
Поваренная соль — это пищевой продукт, который еще называют хлоридом натрия, столовой солью, каменной солью, пищевой солью или просто солью. Природная соль всегда содержит примеси других минералов, которые придают ей разные оттенки. В магазинах она встречается в разных видах: очищенная (белая), неочищенная (каменная серая соль), крупного и мелкого помола, йодированная (с добавлением йода), морская и др.
