Цель расслабляющих упражнений во время беременности — научиться определять напряженные мышцы, а затем снимать с них напряжение. Кроме того, ваш помощник научится лучше различать напряжение. Удобно устройтесь лежа на боку и обложитесь подушками. Прежде чем фокусировать внимание на отдельных мышцах, убедитесь, что не ощущаете дискомфорта. Если вы упражняетесь в одиночестве, поставьте перед собой зеркало. Постарайтесь не пропустить признаки напряжения (например, сморщенный лоб, поджатые губы или стиснутые зубы, распрямленные, а не слегка согнутые руки и ноги). Еще раз проверьте положение тела, а затем последовательно расслабьте все группы мышц — от макушки до пят. Приоткройте рот, опустите подбородок, расцепите пальцы. Эти ключевые слова — открыть, отпустить, расслабить, разогнуть — должны прочно войти в ваш лексикон во время беременности. Вы обнаружите, что для успешного расслабления мышц необходимо снять и психологическое напряжение. Включите музыку, приглушите свет и создайте спокойную обстановку, чтобы отвлечься от повседневных забот и проблем. Мысленно скомандуйте: «Расслабиться!» Сделайте глубокий вдох, задействуя при этом мышцы живота, и медленно выдохните — это называется очищающим дыханием — чтобы снять напряжение со всего тела.
Полная релаксация подготовит вас к расслаблению во время схваток и в перерывах между ними. Научившись расслаблять все тело, попробуйте напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, особенно те, которые больше всего напрягаются при стрессе, а также те, которые участвуют в родах. Подожмите губы и сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы при этом испытываете. Затем расслабьте мышцы лица и оцените разницу в ощущениях. Постарайтесь выработать у себя негативную реакцию на напряженность и радость от расслабления. Для рук и ног полезны следующие упражнения: сгибайте их и крепко прижимайте к телу, а затем распрямляйте в напряженном состоянии. Например, сожмите кулаки, а затем расслабьте пальцы, распрямив их. Теперь растопырьте напряженные пальцы рук и медленно расслабьте, позволяя им слегка сгибаться по направлению к ладони. Выполняйте оба упражнения, поскольку во время родов мышцы могут напрягаться в обоих положениях. Не обязательно перебирать все группы мышц последовательно, начиная с головы и заканчивая ногами. Лучше случайным образом переходить от одной зоны к другой, как при расслабляющих прикосновениях (см. раздел «Прикосновения для родов»), потому что это больше похоже на реальные роды. В положении «приседание в висе» партнер роженицы может не только видеть признаки напряжения, но и чувствовать его. Партнеры должны учиться улавливать признаки напряжения: они видят то, что чувствует роженица. В процессе ежедневных занятий — например, во время еды — они должны обращать внимание беременной женщины на ее «болевые точки», то есть группы мышц, которые она привычно напрягает. Если вы заметили нахмуренный лоб супруги, помогите ей расслабить эту зону, выявив и устранив стресс, который стал причиной напряжения.
Юмор и роды
Известно, что смех — лучшее лекарство во всех ситуациях, включая роды. Немного юмора может быть тем средством, которое пропишет врач роженице. Юмор помогает избавиться от скованности, ослабляет тревогу и помогает роженице сосредоточиться. Разумеется, роды — это не комедия, но это и не серьезная драма. Вовремя произнесенная шутка поднимает настроение всем, кто принимает участие в родах, и нарушает монотонность долгих и скучных родов. Смех играет роль своего рода «смазки», снимающей психологическое напряжение.
Однажды меня пригласили принимать роды, связанные с повышенным риском. Когда я прибыл на место, роженица старалась изо всех сил, но роды продвигались медленно, а остальные стояли вокруг нее и ждали дальнейшего развития событий. «Это напоминает мне мой офис, — пошутил отец ребенка. — Один человек работает, а все остальные стоят и смотрят».
Юмор полезен не только для снятия психологического напряжения, но и непосредственно для тела. Смех повышает уровень эндорфинов, этих естественных обезболивающих и расслабляющих средств. Он снижает уровень вредных гормонов стресса и способствует расслаблению мышц. Смех — это нечто вроде внутреннего массажа. Как гласит древняя пословица, хорошее настроение полезно для тела и души. Привнесите немного юмора в ваши роды.
Химия родов
