Без конца отгонять негативные мысли удается не всегда. Не бичуйте себя за это, но осознайте, что человеческая биология тоже портит настроение ночью. Под влиянием мелатонина все мы склонны к более мрачному состоянию. Так что не принимайте себя по ночам слишком всерьез, при дневном свете мир выглядит лучше. Если и это не отпугивает негативные мысли, попробуйте комбинацию со следующим приемом.
Техника «Мыслестоп». По ночам в кровати особенно легко видеть все в черном свете, и вами могут завладеть мрачные мысли. Но зачастую они вовсе не столь важны и не обладают такой уж большой значимостью для вашей жизни, как вам мнится в эту минуту. Спросите себя при возникновении негативных мыслей совершенно осознанно, насколько важна и существенна эта проблема и нужно ли так много думать о ней прямо сейчас.
Есть три варианта ответа:
1. В большинстве случаев вы придете к выводу, что проблема не требует срочного решения и может подождать до следующего дня. В этом случае возвращайтесь к другим предложенным способам расслабления.
2. Если вы обнаруживаете среднюю срочность – можно отложить проблему на следующее утро, однако забывать о ней никак нельзя, – то сделайте себе соответствующую пометку. В идеале у вас на ночном столике должны лежать маленький блокнот и карандаш, тогда вам не придется вставать ради этого. Или бросьте ваш тапок подальше от кровати, и на следующее утро вы обязательно вспомните про выполнение задачи во время поисков. После этого возвращайтесь, как в варианте 1, к приятным мыслям и фантазиям.
3. Иногда бывает так, что вам в голову приходит проблема, решение которой не терпит отлагательств. Это значит – прочь из постели и спальни. Там нужно спать, а не раздумывать. Поставьте себе для таких случаев «стул раздумий», чтобы было ясно: с этой недели в кровати – только приятное, неприятному или тревожному там делать нечего. Если, несмотря на разрешение неотложной проблемы, вам снова не спится, здесь тоже применимы уже описанные способы.
Ведите дневник. Если заботы не дают покоя по ночам, вставайте и записывайте то, что вас занимает. Пишите все, что есть на душе, и выделяйте главное. Постоянно перепроверяйте, решена ли проблема полностью, донимают ли раздумья или больше нет. Выберите для письма место вне спальни и позаботьтесь о приглушенном свете. Яркое освещение бодрит, как и холод. Тут может помочь банный халат или теплый плед. И пожалуйста, избегайте громкой и энергичной фоновой музыки.
Не хотеть спать. Для некоторых моих пациентов этот маленький самообман – чрезвычайно расслабляющий и притом способствующий сну способ. Он базируется на принципе поведенческой терапии: делать обратное тому, что действительно хочешь и не можешь. Ложитесь в постель с намерением не засыпать. Держите глаза открытыми, пока можете. Когда почувствуете, что больше не выдержите, скажите себе, что все равно попытаетесь еще одну минутку. И так далее. Метод «не хотеть спать» с открытыми глазами может потребовать так много внимания, что напрягающие мысли и вовсе не появятся.
Вставать при беспокойстве. Да, вы правильно прочли. Если в постели вам неспокойно и вы над чем-то ломаете голову, нужно снова подняться. Действенность такого метода подтверждали во многих научных исследованиях. Этим вы убьете двух зайцев: стоит покинуть постель и спальню, и зачастую заботы уже вполовину не так велики. Помните? В кровати в темной спальне некоторые вещи могут казаться серьезней. Если затем вы обратитесь к дневнику и от души запишете все, что вас тревожит, расслабиться станет еще легче. Так вы снова разрываете неосознанную ассоциацию между кроватью и стрессом. То есть этим вы инвестируете в будущее. Если вы будете проделывать такое постоянно и больше не станете раздумывать в постели, ваше подсознание однажды поможет вам отвлечься, как только вы отправитесь спать.
К сожалению, не все пациенты охотно глотают эту пилюлю: они думают, что, поднявшись, прогонят от себя медленно, но все же наступающий сон. По крайней мере вам, дорогие читатели, должно быть понятно, что в напряжении не уснуть.
Сократить время сна. Этот в высшей степени полезный для сна способ, несмотря на высокую эффективность, пациенты тоже не любят. Многие пользуются этим рецептом с неохотой, поскольку на начальной стадии побочным эффектом может быть сильная усталость. Приходится отчасти ограничивать активное участие в дорожном движении и пользование опасной техникой. Но настоящая причина нелюбви, пожалуй, кроется в недостаточном терпении и отсутствии веры в долгосрочную действенность. Жаль, ведь этот рецепт, особенно в сочетании с техникой «Вставать при беспокойстве», является одним из самых действенных методов медицины сна.
