Замрите в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опустите руки в исходную позицию и потянитесь вниз, пытаясь «врасти» в пол.
Обратите внимание на дыхание: оно должно быть глубоким и ровным. Подбородок должен смотреть вниз, чтобы максимально растянуть шейный отдел позвоночника. Ни в коем случае не прогибайте поясницу, держите её прямо.
Противопоказания: мигрени различного происхождения, остеоартрит, хроническая бессонница.
Вирабхадрасана I – поза героя, названа так по имени могучего воина Вирабхадры, сотворенного из спутанных волос Шивы. Асана раскрывает тазобед ренные суставы и лёгкие, нормализуя дыхание. Увеличивает подвижность плечевого пояса, укрепляет мышцы ног. Особенно эффективна при радикулите и остеохондрозе.
Техника выполнения: встаньте в предыдущую позицию (Тадасану) и расставьте ноги на ширину плеч. Поверните корпус как можно сильнее вправо. Правая ступня так же полностью развёрнута вправо, а левая – на 45°.
Сгибая правое колено до угла в 90°, вытягивайте его вперёд как можно дальше. Напрягите ягодицы.
Толкая пол, словно пытаясь в него врасти, протяните руки вперёд и сведите их над головой. Тянитесь вверх, вслед за руками, растягивая спину.
Обратите внимание, что ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, держите её прямо. Руки также должны быть прямыми.
Противопоказания: нарушения сердечного ритма, гипертония.
Бидаласана – поза кошки, положительно сказывается на состоянии внутренних органов, делает глубже дыхание, снимает боли в позвоночнике, укрепляет брюшной пресс. Благотворно сказывается на эмоциональном состоянии.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, вес тела равномерно распределите на ладони, колени, ступни.
На вдохе прогнитесь в пояснице и постарайтесь максимально растянуться вперёд и вверх. Шея тянется к потолку.
Задержите дыхание на пару секунд и замрите. Медленно выдыхая, прогните поясницу в обратном направлении, превращая спину в дугу. Подбородок прижмите к груди.
Повторите цикл 6 раз.
Противопоказания: острые боли в спине, травмы позвоночника и шеи.
Баласана – поза ребёнка, является одной из восстанавливающих асан, которые эффективно борются со стрессом, нервным истощением, усталостью. Кроме того, баласана увеличивает гибкость и нормализует обмен веществ.
Техника выполнения: выйдите из предыдущей асаны, опустив ягодицы на голени и вытянув руки вперёд по полу.
Опустите голову, тяните спину вслед за руками. Раздвиньте колени пошире и попытайтесь прижаться к коврику всем телом. Полностью расслабьтесь.
Проведите в таком положении около 3 минут, постарайтесь отвлечься мыслями, дышите глубоко.
Противопоказания: беременность, травмы спины и болезни органов пищеварения в фазе обострения.
Бхуджангасана – одна из самых эффективных асан. Включая в работу большое количество групп мышц, она помогает избавиться от чувства усталости, нормализует гормональный фон организма, оздоровляет мочеполовую систему. Кроме того, помогает при астме, депрессии, радикулите.
Техника выполнения: лягте на живот. Прижмите ступни друг к другу, попытайтесь максимально вытянуть их. Обопритесь ладонями о пол на уровне груди.
Вдыхая, прогнувшись в пояснице, осторожно приподнимайте туловище как можно выше. Руки при этом лишь фиксируют равновесие, а не помогают в движении.
Тянитесь вперёд и вверх, ноги и ягодицы напряжены. Замрите в таком положении на пару секунд. С выдохом медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите ещё 2 раза.
Обратите внимание на плечи: они должны быть разведены, грудная клетка полностью раскрыта. Шея должна тянуться вверх.
Противопоказания: беременность, заболевания органов брюшной полости и позвоночника в острой стадии, менструация.
Павана-муктасана – одна из основных асан, снимающих напряжение с органов пищеварительной системы. Кроме того, она нормализует работу кишечника, освобождает от газов, нормализует кислотность желудка.
Техника выполнения: лягте на спину. Взгляд направлен вверх, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Глубоко вдохните, надув живот. На пике вдоха задержите дыхание и, согнув правую ногу в колене, прижмите бедро к животу, помогая себе руками, которыми обхватите голень чуть ниже колена.
Замрите на пару секунд в таком положении. С выдохом опустите ногу в исходное положение.
Повторите то же с левой ногой, а затем с обеими сразу. Повторите цикл ещё 2 раза. При выполнении данной асаны уделяйте особое внимание дыханию.
