Эффект: улучшение общего самочувствия, придание упругости ягодицам и животу.
Исходное положение — сидя. На выдохе прижимаем колени к полу, вытягиваясь вперед через пятки. На вдохе поднимаем руки верх, протягивая позвоночник. На следующем выдохе поворачиваемся в тазобедренном суставе, руки и туловище протянуты вперед, движение выполняется от поясницы так, чтобы живот перемещался к бедрам. Следим, чтобы позвоночник был выпрямлен, грудная клетка — открыта.
На каждом последующем вдохе ноги напрягаются и вытягиваются, на выдохе — прямой позвоночник тянем вверх и вперед, живот перемещается в направлении бедер. Завершается асана на вдохе поворотом в тазобедренных суставах и поднятием туловища в исходное положение сидя.
Основной комплекс асан. Пашимотанасана (асана «Протягивание позвоночника»)
Эффект: купирование зажимов в суставах, общее снижение веса.
Исходное положение — сидя на пятках, колени сведены на полу, вес распределен между стопами, плечевые суставы находятся ровно над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз. На вдохе приподнимаем тазовые кости — на выдохе опускаем копчик, вытягивая позвоночник вверх.
Завершаем асану выпрямлением ног.
Основной комплекс асан. Вирасана (асана «Опускание копчика с протягиванием позвоночника»)
Эффект: общая сбалансированность фигуры, избавление от излишков веса в нижнем поясе.
Исходное положение — сидя, правое колено согнуто, нога прижата к полу, подошва стопы устремлена вверх. Садимся на правую пятку. Через правое колено переносим левую стопу, направляя ее к полу с внешней стороны правой ноги. Опираясь на кончики пальцев рук, вытягиваем позвоночник вверх, медленно поворачиваясь налево, правая рука при этом укладывается на внешнюю сторону левого колена, а кисть и локоть устанавливаются вертикально. На вдохе поднимаем ребра, на выдохе осуществляем поворот.
Завершаем асану возвращением в исходное положение и повторяем ее в другую сторону.
Основной комплекс асан. Матсиендрасана (асана «Базовое скручивание»)
Эффект: достижение гибкости позвоночника, снятие ощущения «изношенности» мышц, возвращение коже ягодиц упругости.
Исходное положение — лежа лицом вниз, ноги сведены, наружная поверхность стоп прижата к полу, пальцы выпрямлены вперед, локти прижаты к туловищу. На вдохе напрягаем ягодицы и ноги, прижимая копчик.
На выдохе отводим плечи назад, поднимая верхнюю часть туловища, ноги и ягодицы при этом напряжены, руки приближены к туловищу.
На каждом последующем вдохе напрягаем ягодицы и ноги, на выдохе выполняем асану в течение 30 с. Завершаем ее, удерживая на выдохе ягодицы напряженными, а поясницу в нейтральном положении, при этом опускаем переднюю часть туловища вперед, вытягивая позвоночник и расслабляясь.
Основной комплекс асан. Бхуджангасана (асана «Поднятие на копчик»)
Эффект: стабилизация дыхания, снятие стрессового состояния, ощущение прилива бодрости.
Исходное положение — лежа лицом вниз, ноги и стопы сведены, руки отведены назад параллельно туловищу. На вдохе напрягаем ягодицы и ноги, прижимая копчик к полу.
На выдохе на первом уровне асаны поднимаем лицо, отводя плечи назад, затем поднимаем голову, руки, плечи и ноги.
На втором уровне поднимаем ноги вверх, начиная с подколенных участков.
Завершаем асану, вытягиваясь вдоль пола на выдохе.
Основной комплекс асан. Бхара Дваджасана Ардха (асана «Поднятие конечностей с прижатием копчика»)
Эффект: стабилизация пищеварения, устранение проблем с желудком, печенью, кишечником.
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки разведены в стороны на одной линии с плечами (иными словами, «Т»-образное положение).
