Эта асана укрепляет кишечник и органы брюшной полости. Матсиасана – очень хорошая профилактика легочных заболеваний, таких как астма или бронхит. Она обеспечивает глубокое дыхание, а также помогает активизировать кровообращение в спине и регулирует работу щитовидной железы.
Урдхва Дханурасана
Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Приведите предплечья в положение перпендикулярно полу. Активно прижимайте к полу внутренние края стоп.
На выдохе втяните копчик, стяните друг к другу ягодицы (но не напрягайте их при этом) и оторвите таз от пола. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. Так стойте некоторое время.
Теперь прижмите к полу внутренние края ладоней и втяните лопатки. Поднимите затылок и опустите на пол макушку. Удерживайте руки параллельно друг другу. Задержитесь на 2–3 цикла дыхания.
Прижмите к полу ладони и стопы, втяните копчик и лопатки. На выдохе оторвите макушку от пола и выпрямите руки в локтях. Стягивайте друг к другу подвздошные кости. Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку. Разверните верхние части рук наружу, сохранив вес на основании указательных пальцев. Расширяйте лопатки. Полностью опустите голову вниз. Пребывайте в позе 5–10 секунд, дышите ровно и спокойно. Повторите асану 3–10 раз.
Поза Лука лицом вверх укрепляет руки, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота. Побеждает депрессию. Позу нельзя практиковать при травмах спины, головной боли, давлении и заболеваниях сердца.
Уштрасана
«Уштра» означает «верблюд». Она имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым. Встаньте на колени, поставьте ладони на талию и начните отклоняться назад, опуская руки и прогибая позвоночник. Руками опирайтесь на стопы.
Грудная клетка должна быть расслаблена. Не надо изо всех сил стараться прогнуть ее, сводя лопатки вместе. Мышцы живота должны быть сильными. Не задерживайте дыхание – в этой позе это небезопасно – дышите ровно: практикуйте промежуточные позы, если сильный наклон назад заставляет вас затаить дыхание. Не напрягайте ягодицы, оставайтесь 30–60 секунд.
Чтобы вернуться в исходное положение, верните руки на бедра и постепенно выпрямляйте корпус.
Сильно укрепляется скелетная мускулатура, которая психологически связана с волевыми функциями. Поза улучшает самочувствие и создает ощущение уверенности в себе.
Дви Пада Випарита Дандасана
Ложитесь на спину и поместите ладони на пол рядом с ушами, пальцы обращены к плечам. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, разведя их на ширину таза. Стопы параллельны. На выдохе, отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимитесь вверх и поставьте макушку на пол. Сцепите руки в замок. Отталкивайтесь запястьями и предплечьями от пола, поднимайте грудину вверх. Чтобы включить в работу заднюю поверхность ног, удлиняйте стопы от больших пальцев к внешним краям пяток. Отталкивайтесь пятками и большими пальцами ног от пола. Делайте сильными голени, икроножные мышцы разворачиваются наружу. Направляйте ягодицы от талии к коленям и от копчика в стороны, чтобы освободить поясницу. Толкайте передние бедра вниз и поднимайте таз. Если чувствуете, что готовы к полному варианту позы, шагайте стопами от таза, максимально выпрямляя ноги. Равномерно прижмите всю подошву стоп к полу. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты. Со вдохом опуститесь вниз, расслабьтесь, а затем выполните позу еще 1–2 раза.
Поза Перевернутого Посоха удлиняет тело, развивает грудную клетку, развивает уверенность в себе. Однако ее не следует делать людям с травмами запястий, плеч, шеи и поясницы.
Сету Бандха Сарвангасана
«Сету» означает «мост». В этой вариации Сарвангасаны тело выгибается дугой. Как бы образуя мост. Это трудная асана. Поэтому начните с легкого варианта ее выполнения. Здесь важно научиться сгибать позвоночник назад, чтобы сделать его гибким. Лягте ровно на пол. Согните колени. Возмитесь пальцами за лодыжки и поднимите грудь, бедра и живот. Держите затылок и плечи на полу. Когда руки вытягиваются в этом движении, грудь легко расширяется. Оставайтесь в этом положении некоторое время, ровно дыша. Постепенно время увеличивайте.
Эта поза улучшает деятельность почек. Укрепляет мышцы спины, нервную систему. Снимает утомление и улучшает циркуляцию крови в области груди. При помощи этой асаны вы не только развиваете уверенность в себе, но и укрепляете силу воли.
Урдхва Прасарита Падасана
