Стоя по пояс в воде, положить вытянутые руки на тренировочную доску (или спасательный круг) и, двигая ногами как в упражнении 2, плыть вперед. На каждом последующем уроке, в зависимости от подготовленности спортсмена, расстояние проплыва несколько увеличивать.
Рис. 49. Основные упражнения: а - движение ног на суше; б - движение ног в воде; в - плавание с тренировочной доской, г - скольжение с движением ног и выходом в воду; д движения рук; е - движения рук в сочетании с дыханием
Упражнение 4. Скольжение с движением ног и выдохом в воду (рис. 49, г)
Стоя по грудь в воде, вдохнуть и сделать скольжение (подготовительное упражнение 6), не поднимая головы, начать движение ногами (в среднем темпе), продвигаясь вперед. Через каждые 4 - 5 секунд делать выдох в воду, после чего поднять на 1 - 2 секунды голову и сделать вдох. Это упражнение - одно из основных в обучении плаванию. Поэтому обучаемый должен тщательно следить за собой при выполнении каждого его элемента.
Упражнение 5. Движение рук (рис. 49, д)
Стоя по грудь в воде, наклонить корпус вперед до погружения подбородка и опереться левой рукой о колено левой ноги, а правую вытянуть вперед у поверхности воды ладонью вниз, располагая концы сомкнутых пальцев против подбородка. Затем прямой рукой сделать под себя гребок, с подходом ладони к поверхности воды согнуть руку в локтевом суставе под грудью и вытянуть под водой вперед до первоначального положения (повторить несколько раз). Поменяв положение рук, проделать это упражнение несколько раз левой рукой, а затем попеременно обеими руками, стоя на месте.
Упражнение 6. Движения рук в сочетании с дыханием и ходьбой по дну (рис.
49, е)
Из того же исходного положения, что и в упражнении 5, работать попеременно обеими руками, делая выдох в воду (подготовительное упражнение 7). С тре-тьего-четвертого вдоха начать ходьбу мелкими шагами по дну (6 - 8 шагов). Это упражнение повторить в умеренном темпе вначале 25 - 30 раз (на первом уроке), а затем 40 - 60 раз. Рекомендуется делать вдох во время гребка правой рукой и выдох - во время гребка левой рукой. Желательно по мере усвоения этого упражнения увеличивать количество мелких шагов (но не в ущерб качеству выполнения упражнения).
Упражнение 7. Плавание с помощью ног и рук
Стоя по грудь в воде (лицом к берегу), вдохнуть, сделать скольжение с опущенной в воду головой (подготовительное упражнение 6) и начать движение ногами, затем руками. Желательно на каждый гребок рукой делать 3 - 4 движения ногами. После 5 - 6 гребков каждой рукой и очередного выдоха в воду поднять голову, сделать вдох и встать на дно. Это упражнение рекомендуется проделать несколько раз, чередуя с упражнением 4, с перерывами между ними по 30 - 45 секунд для восстановления нормального дыхания.
Упражнение 8. Плавание способом "кроль" без выноса рук из воды
Движение ног при плавании этим способом такое же, как и в способе "кроль" на груди, а движение рук принципиально отличается: по окончании каждого гребка рука не проносится над водой, а сгибается в локте и вытягивается под водой вперед. Стоя по грудь в воде, надо сделать скольжение поперек бассейна, поднять голову до касания подбородком воды и начать работать ногами и руками, при этом делать вдох во время гребка одной рукой и выдох - во время гребка другой рукой. Рекомендуется начать дыхание сразу же по окончании скольжения, т. е. сделать вдох с первым гребком. Пловец получает равновесие, и тело его продвигается вперед в результате непрерывных поочередных гребков рук и быстрмх движений ног в направлении вверх-вниз. Для лучшего уяснения и наглядности этого итогового упражнения разберем координацию движений мог, рук и дыхания. В исходном положении пловец лежит v поверхности воды почти горизонтально, с небольшим прогибом в пояснице. Правая рука свободно вытянута вперед, левая согнута в локте, ее кисть находится у плеча, пальцы вытянуты вперед (рис. 50, а). Из этого положения правая рука пловца, постепенно сгибаясь в локте, производит гребок вначале вниз, а затем назад до отвесного положения. Левая рука в это же время, постепенно выпрямляясь, вытягивается вперед (рис. 50, б, в). Затем правая рука, заканчивая гребок, сгибается в локте, ее кисть подводится к плечу, а левая, вытянутая вперед, начинает гребок (рис. 50, г). В то время, когда левая рука производит гребок, правая выпрямляется и вытягивается вперед, в исходное положение (рис. 50, д). Голова пловца должна быть приподнята так, чтобы рот во время вдоха находился над водой (рис. 50, а, б). Вдох делается во время гребка одной рукой (обычно более сильной - правой), а выдох - во время гребка другой рукой.
Рис. 50. Плавание кролем без выноса рук из воды
