Все отделы ниже верхнегрудного – зафиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения вправо и влево.
Выполняется, как «Нахмурившийся ежик», но представляем, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении старайтесь максимально прогнуть спину.
Наклоны вперед, будто вы стараетесь достать носом пупок. Это упражнение выполняйте, сидя на стуле или на полу. Руками держитесь за сидение стула и голову тяните в область пупка. Во время сгибания – выдох, при подъеме головы – вдох; спина выпрямляется полностью. На каждое движение – по 5–6 секунд. Сделайте 10–15 движений без больших усилий, затем делайте наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягивайте вперед и постепенно продолжайте наклон. Повторите 2 раза по 10–15 движений.
Кулаки положите сзади на области почек, при этом старайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника – как натянутый лук (кулаки – стрелы). В конечной точке постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Старайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы сутулясь в этом отделе). В конечном положении попробуйте еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Левая рука на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем точно так же – влево, каждый раз добавляя дополнительные усилия.
Руки сзади на пояснице. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой, взгляд вперед.
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении постепенно наклоняйтесь назад все ниже и ниже. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Упражнение выполняется сидя на полу; руки на коленях.
Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Постепенно увеличиваем амплитуду движений. Повторить 7 раз.
Это движение выполняйте стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Поднять руки вверх. Сомкнуть пальцы в замок и, не сгибая колен, начать движение. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
Повторить 5–10 раз.
Встаньте прямо. Оставляя ноги неподвижными, осуществлять вращение туловища вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Выполнять до тех пор, пока приятно, но не более 15 раз в одну сторону в день.
После выполнения каждого упражнения делайте дыхательные упражнения на расслабление: прямые руки медленно поднимите ладонями вверх, как бы описывая окружность, делая вдох. Над головой ладони идут вниз – правая рука налево, левая – направо, описывая окружность перед телом – выдох. На уровне паха ладони снова переворачиваются вверх, и цикл повторяется в течение 5 минут. Последнее движение – руки сложить на уровне солнечного сплетения, задержать в таком положении на несколько секунд и свободно опустить вниз вдоль тела. Несколько раз встряхнуть кисти рук, как стряхиваем воду. Постоять с расслабленными руками 2–3 секунды.
Для сохранения здоровья очень важно рационально сочетать движения и отдых, чтобы не перенапрягать позвоночник. В сохранении здоровья нет мелочей. Скамеечка, подставленная под ноги сидящего (если ноги немного не достают до пола), поможет снять излишнее напряжение с позвоночника, сделает позу более удобной, а значит, так человек сохранит больше сил.
Поставьте перед собой часы и посидите 5 минут с ногами, направленными под стул. Затем отдохните, походите, поставьте скамеечку для ног и посидите еще 5 минут. Почувствуйте разницу. Я видел скамеечки для ног на картинах средневековых мастеров, и это не излишество, а разумная мера для сохранения здоровья. Также важна и удобная спинка стула, на которую опирается спина во время работы, например, за компьютером. Сидячая работа ослабляет наши мышцы, не позволяет им функционировать естественно.
