* Для активности работы печени. Мышцами правой кисти против большого пальца под правым ребром грудной клетки (не смещая ребро) продольно разминать по часовой стрелке о на счёт «раз-два» (не затрагивая желчный пузырь, который может быть переполнен с ночи).
* Сидя на полу. Ноги в стороны. Поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать, но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счёта (левая, правая, посередине, выпрямиться).
* Стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счёт «раз» – руки вперед-вверх – прогнуться назад; на счёт «два» – наклониться вперёд (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счёт «три» – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперёд; на счёт четыре – исходное положение. Выполняется в динамике.
* Качание туловища вперед-назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон туловища вперёд (примерно на 30° от вертикали), после чего наклон назад на счёт «раз-два», затем снова вперёд и т.д. Движения выполнять непрерывно.
* Качание туловища из стороны в сторону. Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Наклонить туловище влево, вправо на счёт «раз-два» и т.д. Движения выполнять непрерывно.
* Стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперёд (попеременно на счёт «раз-два») и касанием носком кончика ладони.
* Приседания на двух ногах на счёт «раз-два». Задействуются икры ног, бицепсы бёдер, включаются ягодицы, мышцы позвоночника и ещё много.
* Стоя. Расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
* Бег на месте; не отрывать мыски ступней от пола и затем отрывать с поднятием колен, по возможности выше.
* Упражнения йогов (упрощённый вариант).
«Золотая рыбка», лёжа на спине.
> Руки закинуть за голову, пальцы ног продолжат направление туловища, представив их за рыбий хвост, составленный из стоп.
> Вибрировать этим хвостом и всё тело само начнёт ритмично вибрировать вслед за ним.
«Детская радость» – для встряхивания тела, положение лёжа.
Поднять руки и ноги и потрясти расслабленными кистями и ступнями в воздухе; при этом и тело ритмично придёт в движение.
Точечный массаж.
Попеременно потянуть крылья ушей вверх, в стороны, вниз и помассировать внутри ушную раковину.
Утреннее упражнение (для активности тела), встать прямо.
> Подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
> Медленно приподняться на пальцах ног, делая полный вдох.
> Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
> Во время выдоха (через ноздри) медленно вернуться в первоначальное положение.
> Повторить упражнение сколько возможно раз.
Для активации кровообращения, встать прямо.
> Сделать полный вдох, задержать дыхание.
> Слегка наклониться вперёд, взять за два конца в руки палку или трость (или вообразить), постепенно увеличивая силу сжатия.
> Ослабить сжатие и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
> Повторить упражнение несколько раз.
Очистительное дыхание (когда нужно восстановить дыхание).
> Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
> Полный вдох, и интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом не надувать. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть.
> Повторить до полного восстановления дыхания.
Статичные позы (асаны). Принимать позу очень медленно и осторожно. Сразу пребывать в позе долго нельзя: оставаться в позе, сколько возможно (постепенно увеличивая время), не доводя до неприятных ощущений. Если сложно, можно ограничить позу на любом этапе.
1. Для улучшения функций головного мозга, развития мышц шеи, плеч, брюшного пресса.
* Головная поза.
Став на колени, опустив голову до пола. Упёршись местом выше лба, обхватить затылок сплетёнными ладонями и несколько расставить локти. Опираясь на 3 точки, поднять туловище в вертикальное положение. Затем медленно выпрямить ноги вверх (или одну), удерживая равновесие. Если сложно – можно лёжа на чём-то, свесить голову вниз.
* Универсальная поза – Берёзка.
Лёжа на спине. Ноги и руки вытянуты: ноги вместе, руки ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднимать сомкнутые ноги, не сгибая колен. Помогать ладонями, упёршись локтями, туловищу принять вертикальное положение (подбородок упирается в грудь) и сохранять его сколько возможно. Лучше освоить, чтоб руки оставались на полу (без поддержки туловища).
* Бумеранг (продолжение позы 2).
Как в предыдущей позе, но сомкнутые ноги продвигать не до горизонтального положения, а дальше за голову.
* Плуг (продолжение позы 3).
