• Преодоление жизненных психотравм.
• Осознание сдерживаемых эмоций и напряжения в теле.
• Снятие стресса и мышечных зажимов.
• Снятие тревожности.
• Преодоление недостаточного контакта с собой и своими чувствами.
Вам также следует обратить внимание на эту технику, если вы:
• предпочитаете подходить ко всему с точки зрения логики;
• с трудом выражаете свои проблемы словами;
• имеете тенденцию выражать свои психологические проблемы физически, через жалобы и боли неясной этиологии.
Место упражнения
Найдите свободный участок пола, на котором вы смогли бы удобно расположиться как сидя, так и лежа, например, вытянувшись и раскинув руки и ноги в стороны. Положите на пол ковер или мат. Если поначалу вам трудно лежать на полу, возьмите толстое одеяло или переместитесь на кровать.
Одежда
Чем меньше на вас одежды, тем лучше. В любом случае одежда должна быть удобной и не стеснять движений и дыхания; не должно быть пуговиц или толстых завязок на спине.
Как выполнять
Если вы выполняете упражнения в одиночестве и вам нужно читать инструкции, лучше всего разделить урок на маленькие части. Прочитайте параграф инструкции и, поняв, что нужно делать, начинайте; проделав движение, как указано, прочитайте следующий параграф и выполняйте его, и т. д.
Шаг 1
Сядьте, постарайтесь сохранять чувство покоя и умиротворенности. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Насколько продолжителен и глубок ваш вдох? Как выполняется выдох? Обратите внимание на то, как движется живот. Расслабьте его и продолжайте дышать свободно.
Шаг 2
Сосредоточьте внимание на свободном дыхании. Представьте или придумайте ситуацию, в которой вы испытали стресс или с кем-то поругались. Мысленно ответьте на вопросы:
• Где происходит действие?
• В какой позе находится ваше тело?
• Что и кто вас окружает?
• Что связывает вас с окружающими людьми?
• О чем говорят участники сцены?
• Какие шумы до вас доносятся?
• Что ощущает в этой ситуации ваше тело?
• Какие эмоции вас охватывают?
• Как вы дышите в этой ситуации?
Шаг 3
Мысленно вернитесь в настоящее и наблюдайте за тем, как изменилось ваше дыхание. Скорее всего, вы заметите разницу. Что изменилось в вашем дыхании? Какие части тела участвуют в дыхании, а какие больше не принимают участия в дыхательном процессе?
Ваше дыхание глубокое или поверхностное? Что произошло с паузой между выдохом и вдохом?
Шаг 4
Выполните колебательные движения. Сконцентрируйтесь на дыхании. Стало ли ваше дыхание более свободным? Участвует ли в дыхательных движениях стенка живота? Попытайтесь почувствовать, можете ли вы отличить освобожденное состояние от прежнего?
Шаг 5
Вернитесь еще раз в воссозданную или придуманную вами ситуацию. На этот раз следите только за дыханием. Осознайте все ограничения, заложенные в этой ситуации, и наиболее характерные ее отличия. Даже просто осознание своих ощущений изменяет дыхание и снимает напряжение. Поняв, какие именно ситуации выводят из себя именно вас, вы сможете работать с ними.
Упражнение «Освобождение дыхания» (колебательные движения)
Шаг 1
Лягте на спину и сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Какие части тела участвуют в дыхательных движениях? Как долго длится вдох? Сколько времени продолжается выдох? Имеются ли промежуточные фазы?
Шаг 2
Очень медленно выдохните и задержите дыхание в конце выдоха. Держите паузу до тех пор, пока не почувствуете сильного импульса к вдоху. Осознайте, насколько энергичен этот вдох и насколько обширно распространяются дыхательные движения. Что участвует в дыхании в этом случае? Где вдох начинается теперь? Насколько он продолжителен?
Шаг 3
Выполните форсирование дыхания еще 2–3 раза и наблюдайте рефлекторный вдох. Осознайте непреодолимость импульса, заставляющего вас сделать вдох. Лежите спокойно и наблюдайте, как ваше тело участвует в дыхательных движениях и как изменилась ваша телесная чувствительность.
Шаг 4
