Состояние полудремы перед засыпанием и сразу после ночного сна считается наиболее благоприятным для применения формул самовнушения. Это время можно использовать дополнительно независимо от дневных тренировок.
Как правило, аутогенная тренировка проводится в трех различных позах. Наиболее доступна для освоения поза в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на твердую кушетку, слегка согнув руки в локтях и расположив ладонями вниз вдоль туловища. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. Снимите часы и очки. При желании можно использовать подушку.
В некоторых случаях более удобна поза в положении сидя, обеспечивающая уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.
Третья поза – это положение полусидя. Для того чтобы ее принять, сядьте в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла. Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.
Для достижения эффекта рекомендуется отводить на занятия не менее восьми недель. Один раз в неделю следует выполнять упражнения под руководством специалиста, а все оставшиеся дни повторять их самостоятельно.
Систематические занятия аутогенной тренировкой позволят установить взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов, способствуя лечению различных заболеваний, в основе которых лежат психосоматические нарушения.
В частности, аутотренинг открывает путь к избавлению от бронхиальной астмы, запоров, несварения желудка, язв, геморроя, туберкулеза, диабета, синдрома раздраженного кишечника и ревматических болей в спине. Способствует лечению мигрени, гипертонии (особенно связанной со стрессом) и бессонницы. При условии регулярных тренировок улучшения могут наступить уже через два месяца.
Аутогенная тренировка также помогает:
• остановить внутренний диалог для разгрузки мозга;
• снизить тревожность, вызванную предстоящим экзаменом или соревнованием;
• внушать себе состояние покоя и желаемые модели поведения;
• уменьшить подавленность, усталость;
• мобилизовать физические силы, повысить сопротивляемость стрессу;
• уменьшить хронические и острые (например, во время родов) боли;
• развить когнитивные способности (мышление, память, внимание, осознанность и др.);
• освоить приемы самовнушения и визуализации;
• избавиться от зависимостей;
• значительно ускорять перестройку поясного времени и циклических ритмов организма (сна – бодрствования, приема пищи, просыпания в нужное время и т. д.).
При наличии нижеперечисленных заболеваний, прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В этих случаях заниматься аутогенной тренировкой лучше всего под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психолога или психиатра). К таким заболеваниям относятся:
• психотические и диссоциативные расстройства, тяжелые фобии, навязчивые состояния, истерия;
• заикание;
• сахарный диабет (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови);
• тяжелые нарушения сердечно-сосудистой системы (стенокардия и др.);
• психоневрологические, инфекционные, сосудистые заболевания в острой стадии;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки (ощущение тепла в этой области может вызвать кровотечение);
• онкологические заболевания органов брюшной полости.
Аутогенную тренировку целесообразно применять в комплексе с другими методами внушения, а также сочетать с лекарствами и физиотерапевтическими процедурами.
Наиболее распространенной ошибкой новичков в освоении данного метода является попытка внушить себе нужное состояние. Однако эффект дает только пассивная концентрация. Освоить ее вам поможет следующее упражнение [305].
1. Найдите тихое, спокойное место.
2. Примите одну из поз аутогенной тренировки.
3. Расслабьте мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными.
4. Дышите носом легко и естественно. Г. Бенсон предлагает также осознавать дыхание, мысленно проговаривая «раз» на один цикл вдоха-выдоха.
5. Закройте глаза.
6. Отключитесь от окружающей обстановки. Не внушайте себе какого-то особого состояния. Просто пассивно наблюдайте состояние покоя, которое есть у вас в данный момент. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь в пассивную позицию.
7. Если вы слишком взволнованы, постарайтесь сосредоточиться на спокойствии столько, сколько сможете. Как только начнете отвлекаться – прекращайте упражнение. Для начала достаточно концентрации даже на несколько секунд.
Со временем увеличивайте продолжительность тренировки до 10–20 минут. После окончания выполнения упражнения не вставайте резко, а посидите несколько минут сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Позвольте телу еще некоторое время побыть в состоянии релаксации. Учтите, что оно характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.
