| Витамин | Суточная потребность, мг | Продукты с наибольшим содержанием витаминов |
| Витамин В1 (тиамин) | 1,5–2,0 | Пивные дрожжи, арахис, делений горошек, печень, ржаной хлеб, яйца, говядина, капуста, картофель |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 2,5–3,5 | Печень, молоко, овощи |
| Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) | 15,0-25,0 | Пивные дрожжи |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 5,0-15,0 | Пивные дрожжи |
| Витамин В6 (пири/зоксин) | 2,0–3,0 | Пивные дрожжи |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | 2,0 | Пивные дрожжи |
| Биотин | 0,15-0,50 | Пивные дрожжи |
| Фолиевая кислота | 0,1 | Принимается в таблетках- |
| Витамин А | 1,5 | Рыбий жир, печень, сливочное масло, жирные породы рыб, яичный желток, жирные сыры, овощи и фрукты оранжевого и красного цвета, петрушка, шпинат |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | 70-100 | Черная смородина, шиповник, различные ягоды, стручки сладкого перца, зеленая петрушка, листовая капуста, картофель, шпинат, листья салата, помидоры и другие овощи и фрукты |
| Витамин Е (токоферол) | 10,0-20,0 | Ростки пшеницы, семена, овощи, говядина, растительное масло, арахис, печень, шпроты, яйца, молоко, сливочное масло |
| Витамин D | 0.25-0,10 | Рыбий жир. сливочное масло, жирные сыры, молоко, селедка, яйца, сардины, лосось |
| Витамин К | 1,8–2,2 | Зеленые овощи, соевые продукты, печень, орехи |
Что можно сказать о минеральных веществах? Как и витамины, они участвуют во многих обменных процессах и помогают сохранить здоровье.
Железо (Fe). В качестве составной части гемоглобина железо активно участвует в транспортировании кислорода ко всем тканям, органам и системам организма. При недостатке железа нарушается снабжение клеток и тканей кислородом. С учетом регулярных кровопотерь во время менструаций потребность в железе у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин, и составляет 15–18 мг в сутки, а во время беременности достигает 30 мг в сутки.
Это довольно внушительное количество, получить которое только с пищей сложно. Поэтому для профилактики железодефицитной анемии следует принимать препарат железа в специальных витаминно-минеральных комплексах или отдельно.
Признаки дефицита железа: бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул и даже недержание мочи при смехе и чихании.
Кальций (Ca). Еще один минерал, отсутствие которого в буквальном смысле приведет к разрушению организма, — кальций. Он является важнейшим строительным материалом для костной ткани и зубов. Кальций также необходим для нормальной работы сердца, свертываемости крови, формирования мышц и нервных клеток.
Потребность в кальции варьируется в зависимости от возраста и физиологического состояния человека. Особенно важен кальций для детей (их организм формируется и нуждается в большом количестве строительного материала) и беременных женщин (именно с недостатком кальция связаны такие, на первый взгляд, банальные проблемы, как вылетающие пломбы, внезапно обостряющиеся и появляющиеся болезни зубов и десен).
Нехватка кальция чревата рахитом у детей, нарушениями в развитии скелета у подростков, остеопорозом и ноющими болями в костях, переломами шейки бедра в пожилом и старческом возрасте, а также кариесом. Медицинская статистика неумолимо свидетельствует: число женщин, страдающих от осложнений, связанных с остеопорозом, превышает общее количество людей, погибающих от всех видов рака.
