Кето-навигатор полностью

Исследование, проведенное в Италии, поможет нам ответить на этот вопрос. Девяносто пациентов с метаболическим синдромом посадили на один из вариантов средиземноморской диеты, а девяносто других – на «разумную» маложирную диету по рекомендациям Американского кардиологического общества³⁸. Пациенты, сидевшие на средиземноморской диете, ели значительно больше фруктов, овощей, орехов, цельных зерен и оливкового масла, чем пациенты на маложирной диете. Их пропорция омега-6/омега-3 уменьшилась с 11:1 до 6,7:1 – все равно много, но намного лучше. У людей, сидевших на маложирной диете, пропорция омега-6/омега-3 практически не изменилась. Употребление оливкового масла увеличилось примерно на ложку в день у пациентов на средиземноморской диете в сравнении с практически незаметным увеличением в «маложирной» группе. Употребление жирных кислот омега-3 более чем удвоилось на средиземноморской диете и вообще не изменилось на «разумной» диете.

Итак, на средиземноморской диете пациенты ели больше жиров в целом, больше кислот омега-3 и меньше кислот омега-6. И что произошло? Через два года, в сравнении с маложирной группой, которая сидела на диете, до ужаса похожей на рекомендации правительства США (50–60 процентов углеводов, 15–20 процентов белков, менее 30 процентов жиров), у пациентов на средиземноморской диете метаболический синдром снизился почти на 50 процентов. Несмотря на более высокое потребление жира, «средиземноморская» группа сбросила больше лишнего веса и лучше смогла избавиться от воспаления. И не забывайте: по сравнению с маложирной диетой средиземноморская предусматривала больше фруктов и цельных зерен, так что низкоуглеводной такую диету назвать трудно³⁹. Это опять-таки показывает, что ожирение и метаболический синдром связаны не только и не столько с углеводами. Похоже, изменение жиров в рационе – в частности, уменьшение потребления кислот омега-6 – улучшает общую работу обмена веществ, даже если при этом особенно не снижать потребление углеводов. Это, конечно, не значит, что можно объедаться хлебом и макаронами, но завтрак из жирного йогурта с ягодами и грецкими орехами вполне допустим.

В таблице 4.1 мы найдем примерные пропорции омега-6/омега-3 для некоторых популяций, рассмотренных в этой главе⁴⁰.

Таблица 4.1

Расчетное диетическое соотношение омега-6/Ratio⁴¹

Обычно при острой боли – головной, зубной, менструальной – и воспалении люди принимают аспирин или ибупрофен. Один из механизмов работы аспирина и ибупрофена – снижение активности ферментов, которые стимулируют производство воспалительных веществ. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты тоже ингибируют эти же воспалительные ферменты⁴². Это не означает, что несколько таблеток с кислотами омега-3 волшебным образом снимут боль, если вы случайно врежетесь голенью в ножку стола, но вполне может значить, что если вы регулярно будете есть достаточно кислот омега-3, то сможете снизить риск хронических заболеваний, которые вызываются неуместным, неконтролируемым воспалением, например атеросклероза, ревматоидного артрита и воспалительных заболеваний кишечника.

Хороший способ узнать, употребляете ли вы достаточно жирных кислот омега 3, – вычислить ваш индекс омега-3. Индекс омега-3 измеряет количество жиров омега-3 в эритроцитах. Он выражается процентом от общего содержания жиров в ваших клеточных мембранах. Оптимальный уровень – 8 процентов и выше, 4 процента и ниже считается серьезным дефицитом. И, хотя мы ранее говорили, что количество определенных жиров в кровеносной системе не всегда отражает количество этих жиров в вашем рационе питания, в случае с жирами омега-3 корреляция вполне надежна⁴³. Индекс омега-3 обычно обратно пропорционален воспалению: чем больше жирных кислот омега-3 в ваших эритроцитах, тем ниже уровень воспаления. Давайте посмотрим, как это работает в организме.