Я уже рассказывала выше про мой горячо любимый витамин D – наесть его очень сложно, получить с солнцем в наших широтах невозможно, и при этом он критически необходим для здоровья организма и снижения веса. Недостаток магния испытывают очень многие – он активно расходуется при стрессе, а его содержание в воде и продуктах настолько снизилось за последнюю сотню лет, что он не поступает в нужном количестве. Долгие годы на высокоуглеводной диете часто наносят организму серьезный урон – многие витамины и минералы просто перестают усваиваться. А раз уж вы взялись за свое здоровье и перестраиваете питание, стоит позаботиться и о микроэлементах.
Еще один важный момент: углеводы задерживают воду. Точнее, на высокоуглеводном питании постоянно выделяется инсулин, он приводит к реабсорбции натрия в почках, поэтому вода и задерживается. При переходе на кетодиету вода быстро уйдет, а инсулин начнет постепенно приходить к нормальным значениям. А значит, вы будете терять электролиты, которые стоит компенсировать.
Ну и все кетогенщики – немного биохакеры и хотят добиться максимального результата не только в похудении, но и оздоровлении и повышении своей эффективности.
Даже если вы ограничены в бюджете, постарайтесь обзавестись следующими средствами:
– витамин D – если в анализах меньше 70 нг/мл (дозировка будет зависеть от того, насколько вы далеки от целевого значения, посоветуйтесь с эндокринологом или с педиатром своего ребенка – они отлично разбираются в витамине D);
– магний – 400 мг в день;
– омега-3 в форме ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот) – 1200–2400 мг.
Если у вас остался бюджет, лишними не будут:
– мелатонин в спрее – если у вас проблемы со сном;
– пробиотики (в идеале индивидуально подобранные, но обычные аптечные тоже неплохо для начала);
– пиколинат хрома и цинк помогут пережить тягу к сладкому, которая на этапе перехода может даже усилиться;
– L-карнитин – 1–2 г в день для сохранения высокого уровня энергии;
– кофермент Q10 – 60–120 мг в день для борьбы с усталостью и поддержания нормального уровня метаболизма.
Йуху! Кажется, мы подбираемся к самому главному: что и как есть. Перед вами два списка. От продуктов из первого надо избавиться и больше никогда не покупать.
Прежде чем начать новую жизнь, проведите ревизию холодильника, шкафов, кладовки и офисного ящика. Не оставляйте конфеты и печенье для гостей и домочадцев – купите или приготовьте для них низкоуглеводные десерты. Иначе в минуту душевной слабости что-нибудь сахарно-глютеновое непременно выскочит и набросится на вас.
× Крупы: рис, перловка, овсянка, пшенка, полба – вообще все. Да, и гречка. И киноа. И булгур. Кускус тоже.
× Хлеб, хлебцы, даже цельнозерновые, «фито», с «повышенным содержание клетчатки», «7 злаков» и т. д.
× Мука: пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, амарантовая, нутовая. Оставить можно только кокосовую и миндальную.
× Паста: спагетти, тальятелли, рожки, ракушки – вся. И даже «высокобелковая» и «безглютеновая».
× Лапша: пшеничная, рисовая, рамэн и тем более быстрого приготовления.
× Картофель.
× Сухофрукты, фрукты.
× Соки, компоты.
× Варенье, джемы.
× Газированные напитки, даже zero.
× Маргарин, низкожировые спреды, «масло» 60-процентной жирности.
× Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, рапсовое, виноградной косточки, грецкого ореха, соевое).
× Конфеты, печенье, вафли, торты.
× Мармелад, зефир, пастила.
× Батончики: «фито», «без сахара», «на меду».
× Отруби, клетчатка.
× Мед.
× Сиропы: финиковый, топинамбуровый, агавы, кленовый – все.
× Подсластители, которые содержат фруктозу, сахарозу, аспартам, сахарин.
× Сладости на подсластителях, перечисленных выше.
× Мюсли, гранола и другие «фитозавтраки», хлопья и подушечки.
× Молоко, в том числе сухое.
× Подслащенные творожки и йогурты. Обезжиренные творожки и йогурты.
× Готовые замороженные блюда. Да, и пельмени тоже.
× Большая часть сосисок, колбас и мясных полуфабрикатов (обычно содержат сахара, сою, токсичные масла).
× Овощные консервы (их тоже любят подсластить).
× Покупные соусы, включая майонез и кетчуп.
✓ Источники белка
– мясо – не постное. Лучше фермерское, лугового выпаса (обсудим этот вопрос чуть ниже). Если вы не уверены в качестве продуктов, выбирайте в первую очередь баранину (бараны щиплют травку) и конину (можно найти в халяльных магазинах). Если у вас есть возможность покупать дичь, везет вам, покупайте;
– рыба – жирная морская в первую очередь. Не обязательно прожигать бюджет, покупая семгу, скумбрия и селедка обычно дикого улова и содержат меньше ртути;
– птица – ноги и крылья лучше груди (а свободная птичка полезнее той, что жила в клетке);
– кролик;
– субпродукты – печень, сердце, язык, легкие, почки, мозги;
– паштеты, рийеты, форшмаки (лучше домашнего приготовления, чтобы быть уверенными в том, что в них нет сахара, крахмала и хлеба);
– яйца, яйца, яйца;
