• Скажите про себя: «Вдох 2, 3, 4. Выдох 2, 3, 4» и обратите внимание, какие ощущения при этом появляются в теле. Отметьте, как грудная клетка поднимается и опускается.
• Фокусируйтесь на дыхании и сосредотачивайтесь на нём снова каждый раз, когда ваш разум отвлекается на что-то.
Вы можете использовать какие-нибудь предметы, например, свечу, и сфокусироваться на пламени. Позвольте своему разуму успокоиться. Когда возникают мысли, оставляйте их в стороне. Не оценивайте. Не пытайтесь развивать. Если ваш разум отвлекается на что-то, снова сосредотачивайтесь на пламени. Когда ваше время истечёт, поблагодарите себя за то, что нашли возможность позаботиться о себе.
Возможно, вы предпочтёте попробовать управляемую медитацию, установив на телефон необходимые мобильные приложения. Слушайте слова, управляющие вашим вниманием, и следуйте даваемым вам инструкциям, медленно делая вдох и выдох.
Учёные Гарвардского университета обнаружили, что регулярные занятия управляемой медитацией могут привести к позитивным изменениям структуры мозга, росту серого вещества в гиппокампе и префронтальной коре – частях, отвечающих за внимание, память и обучение. А значит, когда вы посвящаете медитацию какую-то часть проводимого в уединении времени, у вас появляются дополнительные возможности для интеллектуального роста.
Слишком часто мы смотрим на движение как на некую необходимую составляющую нашей жизни, на то, чем нам приходится заниматься, поскольку это требуется для поддержания здоровья. Мы забываем о том, какое удовольствие оно может приносить. Вы помните, какие ощущения испытывали, когда бегали в детстве? У вас и мысли не возникало о том, как вы выглядите со стороны. Вы не думали, болтаются ли ваши руки, или о том, куда вы несётесь. Вы просто чувствовали себя сильным и получали наслаждение от того, как ваше тело слушается вас, как бесперебойно работают лёгкие, как хорошо двигаются ноги. Ваш разум был напрямую подключён к телу.
На первый взгляд кажется, что взрослому тяжелее добиться таких же ощущений. Однако этого можно добиться с помощью медитативного движения. Это вид движения, которое успокаивает нас, позволяет соединить разум с телом так, что вы находитесь целиком в настоящем и не думаете ни о прошлом, ни о будущем. Вы не беспокоитесь ни о чём и ничего не планируете. Вы просто существуете. Медитативное движение можно практиковать в классе в окружении других людей или самостоятельно, но в любом случае оно хорошо подходит образу жизни хонджоков, так как его целью является развитие связи между разумом и телом.
В статье, опубликованной в 2018 году в журнале «Клиническая медицина» (Journal of Clinical Medicine) сообщалось, что традиционные комплексы медитативных упражнений, такие как тайцзи, йога и цигун, вне всякого сомнения являются эффективным средством, помогающим избежать таких проблем со здоровьем, как тревожное расстройство, бессонница и депрессия. Поскольку все подобные практики способствуют не только физическому развитию, но и восстановлению душевного равновесия, их популярность сегодня неуклонно растёт, всё больше людей ищет способы успокоить свой разум в нашем перегруженном всевозможными проблемами мире. Результаты одного из последних «Национальных исследований состояния здоровья» населения США показали, что многие американцы используют эти три вида физической активности в качестве дополнительных методов лечения.
Но вам вовсе не обязательно заниматься именно йогой или цигуном, чтобы развить связь между разумом и телом. Одним из фундаментальных аспектов медитативного движения является то, что здесь нет правильного или неверного пути. Вы можете заниматься любой физической активностью, например, работать в тренажёрном зале или танцевать в каком-нибудь клубе.
