1. В положении стоя ноги слегка разведены врозь (чуть шире, чем ширина бёдер).
2. Расположение стоп параллельно или слегка развернуты наружу.
3. Колени расслаблены (допускается лёгкое сгибание).
4. Мышцы живота и ягодиц напряжены (без чрезмерного прогиба в поясничном отделе).
5. Грудь приподнята, плечи на одной высоте, голова прямо и лопатки сведены.
а) безударные – движения в партере (лёжа, сидя, в смешанном упоре);
б) низкоударные – при отсутствии без опорных фаз, в контакте с опорой;
в) высокоударные – подскоки, прыжки, бег.
Низкоударная техника – это выполнение шагов в контакте с опорой, т. е. при выполнении движений одна стопа обязательно соприкасается с поверхностью пола. Амплитуда движений руками ограничивается высотой уровня плеч (горизонтали). Увеличение нагрузки происходит за счёт увеличения амплитуды.
Высокоударная техника – это выполнение шагов с фазой полёта, при этом руки поднимаются выше уровня плеч. Активно используются сложные движения руками, за счёт чего повышается координационная сложность упражнения. Темп музыки – высокий.
<p>6.2. Основы техники движений ног</p>Термин «шаг» в аэробике – это совокупность движений, выполняемых на определённое количество счётов (в основном на 4 счёта).
Нога, с которой выполняется первое движение в «шаге», называется ведущая (лидирующая), другая – опорная.
Все шаги в аэробике подразделяются на: базовые, основные и модифицированные.
march (ходьба), jog (бег), skip (подскок), knee up (подъём колена вверх), kick (мах), jumping jack (прыжок ноги врозь – ноги вместе), lunge (выпад).
При изучении шагов акцент направлен на сохранение правильной осанки, на технику движений ног и рук.
1. В движениях, когда ноги находятся шире плеч (V-step, Straddle), стопа ставится с разворотом по диагонали, с пронацией всей ноги. Таким образом, обеспечивается расположение колена над передней частью стопы, что правильно анатомически и не перегружает коленный сустав.
2. При перемещении в сторону (Grapevine), стопа, в особенности при первом шаге, ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, при высокой скорости выполнения шагов.
3. При ходьбе назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка – перекатыванием. Период двойной опоры удлинён. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперёд отсутствует баллистическая работа четырёхглавой мышцы бедра, что уменьшает время её отдыха.
4. Подскоки на двух ногах, на одной, с одной ноги на другую (скачки) представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками и без взмахов свободной ногой. Для них характерна минимальная высота фазы полёта.
