Для улучшения самочувствия и снятия болей в позвоночнике предлагаем легкие упражнения. Их можно выполнять дома. Необходимы упорство и терпение. Этими упражнениями вы укрепите мышцы живота, позвоночника и ягодиц, словом, приобретете так называемый мышечный корсет. Именно ему вы будете обязаны своей красивой осанкой.
1. Лечь на спину в позиции «лыжника на буксире»: ноги согнуты, под ними – подушка, живот втянут, ягодицы напряжены, руки в локтях согнуты, локти наружу, ладони повернуты внутрь, пальцы слегка согнуты. Из этого положения поднять голову и плечи, одновременно вжимая поясничный отдел позвоночника в пол, затем расслабить мышцы.
2. И. п. – то же самое. Поднять голову и плечи, вжимая поясницу в пол и поднимая руки в вертикальное положение. Расслабиться, затем повторить упражнение.
3. И. п. то же. Подтянуть левое колено к груди, отталкивая его правой рукой. Затем приподнять голову и плечи, прижимая поясничный отдел позвоночника и левую руку к полу. После полного расслабления мышц упражнение повторить.
4. И. п. – лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, пальцы ног с усилием потянуть вверх, правая ладонь (пальцы повернуты внутрь) упирается в пол на уровне грудной клетки, голова удобно устроена на левой руке. Втянуть живот, напрячь ягодицы и выдвинуть поясницу назад, одновременно прижимая правую ладонь к полу. Расслабить мышцы. Повторить несколько раз, затем выполнить то же упражнение на правом боку. После каждого повторения упражнения расслабиться.
5. И. п. – лежа на левом боку. Подтянуть правое колено к груди, отталкивая его правой рукой. В этот же момент втянуть живот и выдвинуть поясничный отдел позвоночника назад. Расслабиться. Повторить упражнение: левое колено – правая рука.
Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины и ягодиц для тех, кто решил заняться гимнастикой, когда болезнь уже дала сигналы.
1. Ложитесь на спину, ноги слегка согните в коленях, упритесь пятками в пол, живот втянут, ягодицы напряжены, руки слегка согнуты в локтях и приподняты на высоту колен ладонями внутрь, пальцы слегка согнуты. Приподнять голову и плечи, прижимая к полу поясничный отдел позвоночника. Держать позу 5 с, затем расслабиться.
2. И. п. то же. Приподнять голову и плечи, руки над грудью и крепко сжать кулаки, одновременно прижимая поясничный отдел позвоночника к полу. Застыть на 5 с. Расслабиться.
3. Лежа на левом боку, ноги согнуть в коленях, живот втянуть, ягодицы напряжены, правая ладонь упирается в пол. Голова лежит на левой руке. Выпятить поясницу назад, прижимая ладонь к полу. Через несколько секунд расслабиться.
4. И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, при этом отталкивая его правой рукой. Выдвинуть поясничный отдел назад. Через 5 с расслабиться.
5. И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, отводя поясницу назад и прижимая ладонь и стопу к полу. Застыть в позе и через 5 с расслабиться.
6. И. п. – встать на колени. Колени поставить на ширине бедер. Пальцы ног оттяните назад, пятки вместе, ладонями придерживаемся о пол, повернув их пальцами внутрь, локти слегка согнуты наружу. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабиться. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабить мышцы. Поменять руки и ноги, повторить упражнение.
7. И. п. то же. Выполнять так же, как и упражнение № 6, но выбрасывать поочередно назад правую и левую ноги. После напряжения мышц в течение 5 с расслабиться.
Малоподвижный образ жизни при сидячей работе приводит к разным профессиональным недугам. Некоторые люди подсознательно не переносят недостатка движения. Занятия практически всеми видами спорта возбуждают весь опорно-двигательный аппарат и способствуют подвижности суставов.
Состояние мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, – очень важный показатель гибкости, эластичности, хорошей осанки. Осанка прямо связана с душевным состоянием человека. Так же зависят друг от друга состояние позвоночника и душевный настрой.
Почти любое хорошо выполненное упражнение способствует формированию, поддержанию правильной осанки. Например, элементарное движение из основной стойки «руки вверх». При этом голову нужно держать прямо. Происходит максимальное выпрямление позвоночника.
