Витамин C или аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена – белка, который необходим для кожи, костей, зубов, десен и хрящевой ткани. Играет важную роль в заживлении ран и ожогов. Улучшает проницаемость капилляров, отвечает за окислительно-восстановительные процессы и углеводный обмен. Недостаток витамина приводит к появлению чувства усталости, потере аппетита, повышения восприимчивости к инфекциям, а в тяжелых случаях к цинге. В отличие от организма большинства животных организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамин C из глюкозы и поэтому нуждается в регулярном поступлении его с пищей. Этот витамин – один из самых неустойчивых: он легко разрушается при окислении, на свету или при нагревании. Следовательно, больше всего его содержится в свежих и сырых фруктах и овощах. Много аскорбиновой кислоты в клубнике, цитрусовых, черной смородине, киви и сладком перце. Взрослому человеку обычно требуется 40 мг в день витамина C. Это количество можно получить, съев небольшой апельсин, большой персик или плод киви. Потребность курильщиков в этом витамине в 2 раза выше – по крайней мере, 80 мг в день. Необходимо отметить, что длительный прием чрезмерных доз этого витамина может привести к образованию камней в почках, а также к головным болям, нарушениям сна и расстройствам желудка. И здесь нужна мера.
Витамин D или «витамин солнечного света» – нужен для усвоения кальция и фосфора из пищи, таким образом, он совершенно необходим для образования и поддержания в здоровом состоянии костей и зубов. Витамин D превращается в активную форму в почках. Затем он функционирует как гормон, который контролирует количество кальция, усваиваемого в кишечнике, и регулирует содержание кальция и фосфора в крови и костях.
Хотя витамин D относится к жирорастворимым веществам, он плохо накапливается в организме. Тем не менее, в северных странах витамина, образующегося за лето, обычно хватает на весь год, поэтому для взрослых поступление его с пищей не обязательно. Больше всего рискуют пострадать от дефицита витамина люди, вынужденные постоянно находиться в помещении. Большая часть витамина D поступает в организм с жирными сортами рыбы, яйцами и маргарином, в который этот витамин добавляется в соответствии с требованиями ГОСТа.
Витамин Е является общим названием для группы биологически активных соединений – антиоксидантов. Он предотвращает клеточные повреждения, вызываемые окислением жирных кислот в клеточных оболочках. Растительные масла, орехи, семечки и пророщенная пшеница служат хорошими источниками витамина Е. В маленьком пакетике арахиса, в горстке миндаля или в подсолнечном масле (чуть больше столовой ложки) содержится около 3 мг этого витамина, т. е. суточная потребность взрослого человека. Дефицит же этого витамина встречается редко, в основном у недоношенных детей и у людей, организм которых плохо усваивает жир. Недостаток витамина Е ведет к гемолитической анемии и повреждению нервной системы.
Витамин К. Вещества этой группы, содержащиеся в растительной пище, совершенно необходимы для формирования белков, без которых невозможно нормальное свертывание крови. Витамин K необходим для поддержания целостности костей и других тканей организма. Недостаток его встречается редко; когда организм не усваивает жиры из пищи, например, при заболевании желчного пузыря или при передозировке витамина Е. В тяжелых случаях нарушается свертываемость крови. Несмотря на продолжающиеся исследования, содержание витамина K в различных видах пищи еще мало изучено. Основными источниками можно считать зеленые овощи, включая шпинат, брокколи и кочанную капусту.
Чтобы сохранить витамины, следует:
1) лиственную зелень и салаты хранить в холодильнике, предварительно упаковав в полиэтиленовые пакеты или вентилируемые контейнеры. При хранении таких овощей как картофель и морковь нужно лишь прохладное место;
2) овощи следует готовить до тех пор, пока они не приобретут мягкость;
3) при приготовлении супов, рагу желательно использовать овощной отвар;
4) старайтесь есть каждый день овощи, со временем это войдет в привычку;
5) овощи следует резать непосредственно при приготовлении блюд. Старайтесь резать их как можно крупнее, тогда это поможет сохранить витамины;
6) не оставляйте нарезанные или очищенные овощи в воде, так как вода вымоет все витамины;
7) овощи следует класть в кипящую воду. Чем выше температура воды, тем быстрее произойдет приготовление овощей, что сохранит витамины.
Наш вес зависит от нашего возраста и роста. С рождения вес увеличивается по мере того, как развивается организм. Затем вес набирается по мере нашего старения. Так вот, если к зрелому возрасту по медицинским стандартам у вас нормальный вес – можете считать себя более здоровым человеком, нежели тех, у кого норма превышает.
