1. Исходное положение – веревка в руках, встать обеими ногами на ее середину. Далее присесть и снова встать, продолжая тянуть концы веревки вверх. Сделать 4 подхода по 20 раз.
2. Исходное положение – веревка в руках, но впереди вас на 60 – 80 см. Сделать выпад левой ногой, наступив при этом на середину веревки (которую тянуть вверх). Коленом правой ноги коснуться пола. Затем медленно выпрямить левую ногу. Повторить то же самое с другой ногой. Сделать 2 подхода по 15 повторов каждой ногой.
Упражнения для задних мышц бедер.
1. Исходное положение – стоя на середине веревки, держа ее за концы. Ноги прямые. Упражнение достаточно простое: вытянуть концы веревки вверх и сделать 3 наклона вперед. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
2. Исходное положение – то же, с той лишь разницей, что на веревке должны располагаться носки ног. В 2 подхода по 30 повторений вы должны делать подъемы на носках.
Упражнения для тренировки мышц живота.
1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль тела. Из такого положения вертикально поднимать ноги. Выполнить 10 раз.
2. Исходное положение – лежа на спине. Руки по-прежнему вдоль тела, но чуть отведены в стороны. Ноги поднять вертикально. Поочередно опускать и поднимать ноги в правую и левую стороны. Сделать по 10 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение – то же. Ваша задача – сгибая колени, поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать по 10 раз каждой ногой.
1. Исходное положение – стоя на середине веревки и держа руками концы веревки. Руки опущены вдоль тела. Вытягивая руки с веревкой вперед, следовать за ними верхней частью корпуса. Получится, что вы делаете наклон и одновременно тянетесь вперед. После того как вы прогнетесь на 90°, начинайте подниматься. Сделать 2 подхода по 15 повторений.
2. Исходное положение – ноги на веревке, ее концы в руках. В течение 3 подходов по 20 повторений вы должны сгибать руки в локтях.
1. Исходное положение – упор лежа, при этом ноги должны быть согнуты в коленях (вы на них опираетесь), а руки расставлены как можно шире. Вы должны выполнять отжимания, не прогибаясь в пояснице. Упражнение следует повторить трижды по 8 раз.
1. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, правая стоит на середине веревки, оба конца которой – в правой руке. Сделать выпад левой ногой так, чтобы грудная клетка растянулась как можно сильнее. Затем путем сокращения мышц грудной клетки подтянуть корпус тела обратно к правой ноге. Каждой ногой сделать 2 подхода по 20 повторений.
2. Исходное положение – обе ноги стоят на веревке, концы которой у вас в руках, кисти – на уровне плеч. В 2 подхода по 20 повторений подтягивать руки вверх над головой.
3. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ладони упираются в бедра. Поднимать корпус, давя при этом ладонями на бедра. Упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений.
А теперь подключите свою фантазию. Поставьте любимую музыку, под которую будете выполнять упражнения. Наденьте любимую спортивную одежду. Пообещайте себе какую-либо маленькую награду за каждую успешную тренировку. И вперед к заветной цели!
Пусть вас пугает не боль в мышцах после тренировки, а ее отсутствие: в этом случае нужно увеличить нагрузку, иначе все усилия будут напрасными. Конечно, и перетренировка опасна. Если вы чувствуете постоянную усталость, нежелание заниматься, отсутствие аппетита, то вам следует несколько уменьшить нагрузку – вы перестарались.
При первых признаках появления стресса попробуйте поразмыслить над причиной его появления. Так ли страшна возникшая ситуация, как вам показалось на первый взгляд. Попробуйте продумать варианты выхода из неприятного положения и проанализировать их. Это напоминает метод полного погружения. Однако излишне не усердствуйте. Может, стоит успокоиться и на какое-то время попытаться отвлечься от происходящего. Вам помогут любимый фильм, музыка, ароматические свечи, поход в зоопарк или ботанический сад и даже уборка в доме. Представьте себе, что все, что связано с вашими переживаниями, вы вместе с мусором выбрасываете.
Очень хорошо было бы попробовать найти позитивные стороны даже в самой большой неприятности. Например, похвалить свою сдержанность или смелость, сделать вывод, что могло быть гораздо хуже и вам повезло.
