Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)
I день. Длительный кроссовый бег 40—45 мин с ускорениями 500—800 м — 3—5 раз. Прыжковые, общеразвивающие и силовые упражнения с партнером — 1 час.
II день. Общеразвивающие упражнения на гимнастических снарядах. Метание набивных мячей, ядер различными способами. Бег 150 м — 6—10 раз. Ходьба и бег, неся партнера на спине.
III день. Кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и ускорения — 40—45 мин или игры (футбол, регби) на воздухе — 90—120 мин. Плавание в бассейне.
IV день. Отдых.
V день. По программе II дня.
VI день. Длительный равномерный кроссовый бег — 40—60 мин.
VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег 120—150 мин, бег с ускорением на 4,0—5,5 км.
Бег на 100 м
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I день. Разминка с набивными мячами и метания, специальные скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Ускорения 80—100 м — 2—3 раза. Повторный бег 300 м и 200 м — 2 раза.
II день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты 30 м — 10—15 раз (3—4 раза быстро). Бег с ходу 30 м — 2 раза, 60 м — 2 раза, 40 м — 2 раза. Упражнения на расслабление. Со второй половины этого периода (апрель—май) эти тренировки поменять местами, а в программу первого дня включить 12—15 стартов на технику и повторный бег 100 м — 8—10 раз вместо 300 и 200 м.
III день. Разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 300—400 м — 5—6 раз. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу, на одной ноге с 2—6 б.ш. разбега — 6—8 раз.
IV день. Отдых.
V день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты 20—40 м — 12—15 раз (3—4 раза быстро). Упражнения с легкой штангой. Метание набивных мячей, ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м — 2 серии. Упражнения на расслабление.
VI день. Кроссовый бег с ускорениями —100 м 6—8 раз — 30 мин. Ходьба и бег, неся партнера на спине. Прыжковые упражнения, всего 100—150 отталкиваний.
VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег — 30 мин, бег на длинных отрезках — 3,4—4,3 км (в апреле—мае — 2,6—3,4 км), на коротких отрезках — 1,2—1,9 км (2—2,9 км), бег с ходу — 0,26 км, старты — 22—30 раз (37—45 раз), прыжки — 160—210 отталкиваний.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
I день. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 100 м — 2—3 раза. Старты 20—40 м — 10—12 раз на технику. С ходу 30—60 м — 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения — 50 отталкиваний.
II день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 100 м — 2—3 раза. Старты 30—60 м — 6—8 раз (3—4 раза быстро). С ходу 60 м, 100 м — 2 раза. Бег 200 м — 2 раза.
III день. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м — 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег— 15—20 мин.
IV день. Отдых.
V день. По программе I или II дня.
VI день. По программе II или III дня.
VII день. Отдых.
Всего: медленный бег — 30—15 мин,бег на длинных отрезках — 2—1,6 км, на коротких — 1,3—0,8 км, бег с ходу — 1,1—0,7 км, старты — 40—28 раз. Прыжки — 100—50 отталкиваний.
Бег на 400 м
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I день. Разминка с набивными мячами и метания. Ускорения 60—80 м 8—10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Бег 600 м 3—4 раза.
II день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 6 раз. Старты 10—30 м — 6—10 раз. Бег 200 м — 6—10 раз. Десятикратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, всего 10 раз (с разбега 2—4 б.ш.).
III день. По программе первого дня.
IV день. Отдых.
V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 10 раз, старты 20—30 м — 6—10 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Бег 300—200 м — 6 раз.
VI день. Кроссовый равномерный бег 30—40 мин, метания набивных мячей, камней. Прыжковые упражнения — 200 отталкиваний.
VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег — 30—40 мин, бег на длинный отрезках — 6,6—8 км, на коротких отрезках — 2—2,8 км, старты — 12—20 раз, прыжки — 300 отталкиваний. Со второй половины этого периода (апрель—май) тренировки I и II дня поменять местами, а в III день — бег 300 м — 6 раз вместо бега на 600 м.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
I день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 4—5 раз. Старты 30 м — 5—8 раз. Бег 200 м — 3—4 раза. Прыжковые упражнения.
II день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 4—5 раз. Бег 600 м — 2 раза.
III день. Разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м — 3— 4 раза. Прыжковые упражнения.
