Время реализации объемно-силового тренинга обычно составляет шесть-восемь недель, после чего атлет возвращается к выполнению программы вводного тренинга, ранее нереализованного на достаточном нагрузочном уровне. При повторном выполнении вводного тренинга первые две недели целесообразно использовать выполнение не 8-10, а 6-8 повторений в каждом упражнении. Через две недели тренинга с использованием 6-8 повторений необходимо перейти на выполнение 8-10 повторений – стандартного количества повторений для объемного тренинга. Такой прием используется для удержания высокого уровня интенсивности тренировочной работы, ранее приобретенного в объемно-силовом тренинге.
При повторной работе по курсу вводного тренинга повышение объема тренировочной нагрузки вследствие возросшей интенсивности тренинга может быть столь значительным, что приведет к функциональному спаду и переходу тренинга в режим активного циклирования. В этом случае Вы используете активное циклирование, и после выхода в устойчивый рабочий режим на новом уровне тренировочной нагрузки, заканчиваете вводный тренинг шести-восьминедельной фазой стабилизации приобретенного уровня тренированности, проводимой, естественно, в режиме текущего циклирования, например, в режиме недельного циклирования тренировочной работы на 4 и 5 подходов.
Итак, перечислим основные этапы тренировочной работы по программе вводного тренинга как с использованием объемно-силового тренинга, так и без него.
Первый этап: от начала полноценной (на 5 подходов) тренировочной работы по программе вводного тренинга до наступления спада и перехода тренинга в режим активного циклирования – 4-5 недель.
Второй этап: работа в восстановительной фазе активного цикла – 3 недели.
Третий этап: работа в фазе сверхкомпенсации – 6 недель.
Четвертый этап: – при достаточном объеме освоенной тренировочной нагрузки – выполнение фазы стабилизации освоенного нагрузочного уровня – 6-8 недель, тренинг реализован;
– при недостаточном объеме освоенной тренировочной нагрузки – переход и работа по программе объемно-силового тренинга – 6-8 недель.
Пятый этап: повторная работа по программе вводного тренинга с использованием 6-8 повторений – 2 недели.
Шестой этап: продолжение повторного цикла вводного тренинга и переход на выполнение тренировочной работы с нормальным количеством повторений (8-10 повторений) – 6-8 недель.
В силу того, что повторный цикл вводного тренинга выполняется на новом, более высоком уровне интенсивности тренинга – с увеличенными по сравнению с первым циклом вводного тренинга рабочими весами, объем нагрузки при повторном цикле будет, естественно, выше – поскольку V=IxN, что и должно привести к повышению объема тренировочной нагрузки. Новый, более высокий уровень объема тренировочной нагрузки может быть функционально критическим и привести к появлению признаков спада. В случае появления признаков функционального спада в ходе повторной работы по программе вводного тренинга тренировочная работа приобретает характер активного циклирования и реализуется с использованием всех типичных фаз активного цикла – восстановительной, сверхкомпенсации и стабилизации достигнутого нагрузочного уровня. Период, предшествовавший функциональному спаду, оценивается как загрузочная фаза активного цикла.
ГЛАВА 5 НАЧАЛЬНЫЙ КУРС ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА
Начальный курс объемного тренинга является следующим шагом на пути создания среднего уровня тренированности. В структуре тренинга мышечный аппарат разбивается на три дважды в недельном цикле тренируемые мышечные группы. Трехкратная разбивка мышечного аппарата формирует уже шесть тренировочных занятий в недельном цикле, что и является основой введения занимающегося под достаточно большие тренировочные нагрузки с целью дальнейшего мышечного развития и повышения функциональной тренированности атлета. В данном случае использован прием увеличения тренировочной нагрузки за счет перехода на большее количество тренировочных занятий в недельном цикле. Такой прием носит название расширения тренировочной нагрузки.
Тренировочная программа начального курса объемного тренинга выглядит так:
I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГДельты.
1. Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты
5х8
2. Разведение гантелей стоя в наклоне
5х8
3. Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты
5х8
4. Жим гантелей сидя
5х8
5. Разведение гантелей в стороны
5х10
6. Жим сидя из-за головы широким хватом
5х10
7. Тяга штанги к подбородку
5х8
8. Жим сидя
5х8
I,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.
1. Приседания со штангой на груди
5х8
2. Приседания в седло
5х8
3. Приседания в ножницы
5х(8+8)
4. Сгибания ног на тренажере
5х8
5. Тяга рывковая
5х8
6. Гиперэкстензия
5х10
7. Подъемы ног в висе
5х max
8. Подъемы туловища на наклонной скамье
5х12
9. Подъемы на голень с партнером
5х max
III,VI. СРЕДА, СУББОТА Спина, грудь.
1. Подтягивания
5х max
2. Тяга верхняя блочная
5х8
3. Тяга штанги в наклоне
5х8
4. Тяга гантели в наклоне
5х(8+8)
5. Пулловер с гантелью
5х10
6. Жим наклонный гантелей
5х8
