Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на ритме своего дыхания, позволяя телу расслабляться постепенно, с каждым выдохом.
Во время постепенного расслабления наше внимание сначала концентрируется на пальцах ног и затем переходит на стопы, поднимается до щиколоток, колен и т. д. Расслабив одну часть тела, мы переходим к другой, пока не дойдем до головы.
Итак, начинайте расслабление с пальцев ног с переходом на стопы, щиколотки, колени и бедра. Расслабив полностью ноги и почувствовав, что они стали мягкими и тяжелыми, переходите к туловищу.
Ощутите мягкий изгиб вашей спины и снимите напряжение верхней части спины и плеч.
Почувствуйте, как расслабился ваш живот.
Затем дайте расслабиться предплечьям, кистям рук – ладоням и пальцам: сделайте выдох и освободите их от напряжения.
Наконец, расслабьте шею. Почувствуйте, как становятся мягкими мышцы лица. Представьте, как с вашего лица слетает усталость, освобождая брови, глаза, губы.
Сосредоточившись на вдохе и выдохе, ощущая мягкие волны своего дыхания, оставайтесь лежать, чувствуя все расслабленное тело.
Оставайтесь в этом состоянии некоторое время, почувствуйте, как вместе с вами отдыхает и ваш малыш. После завершения упражнений на расслабление можно выпить травяной чай или фруктовый сок. И если вам захочется поспать после такого сеанса, сделайте это, не задумываясь.
Плавание – одно из самых рекомендуемых видов физкультуры во время беременности. Вода обладает чудесными свойствами: расслабляет, тонизирует тело, тренируя мышцы. Занимаясь плаванием, вы будете прекрасно чувствовать себя в течение всей беременности и отлично подготовитесь к родам. Если у вас нет противопоказаний, вы можете заниматься плаванием в течение всей беременности от одного до трех раз в неделю. Плавание с небольшой нагрузкой окажет самое благоприятное воздействие на самочувствие, повысит тонус тела.
Чем полезны водные процедуры для будущей мамы?
• Находясь в воде, женщина не чувствует веса своего тела. Такая легкость особенно приятна и необходима на последних месяцах беременности.
• Вода ослабляет воздействие силы притяжения, сокращая нагрузку на суставы и позвоночник.
• При погружении в воду тело испытывает многомерное сопротивление любому движению, превосходящее сопротивление воздуха в двенадцать раз. Поэтому для таких занятий требуется вдвое больше усилий и энергии, чем при занятиях «на суше». Противодействуя силе воды, мы укрепляем мышцы, особенно мышцы промежности, бедер, спины.
• Плавание позволяет хорошо расслабиться, помогает восстановить спокойный сон, что особенно важно в конце беременности.
В воде вы сможете выполнять различные упражнения без напряжения. Во время плавания дыхание становится более глубоким, что в дальнейшем поможет правильно дышать во время родов.
Вам обязательно нужно получить от врача разрешение на посещение бассейна, которое будет подтверждаться выданной вам справкой.
Врач может запретить посещать бассейн, если обнаружит противопоказания, а именно – кровотечения, обильные влагалищные выделения, склонность к отекам конечностей, а также при наличии таких симптомов, как тошнота, значительное изменение температуры тела после занятий в сравнении с обычной.
Температура воды в бассейне, который вы посещаете, должна быть около 27 °C.
Если при занятиях плаванием вы почувствуете усталость, нужно обязательно выйти из воды. Не доводите себя до изнеможения, даже если вы очень любите поплавать и поплескаться. Время пребывания в воде не должно превышать 30–45 минут.
