Любой вид спорта предъявляет к спортсмену перечень определенных спортивных качеств, таких как скорость, сила, выносливость или их совокупность. Бодибилдинг же предполагает максимальную гипертрофию мышц, что не относится к спортивным показателям. Более того, если методики развития силы, скорости и т. п. изучены и описаны, то механизмы мышечной гипертрофии находятся в теоретической плоскости. Тем не менее во многом методы развития силы схожи с методами тренировок, направленных на развитие мышечной массы.
В моем представлении максимально близкое к бодибилдерам телосложение имеют спортсмены скоростно-силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, бег на 100–200 метров, пауэрлифтинг и различные виды метаний. Все-таки приходится признать, что основной вклад в мышечную гипертрофию вносят БМВ – быстрые мышечные волокна, о которых речь пойдет чуть ниже.
Основная идея мышечного роста предполагает создание тренировочного стресса и следующего за ним гормонального отклика. Следуя этой схеме, при условии соответствующего питания и восстановления, вы можете рассчитывать на гипертрофию.
Данный эффект может заметить в первые годы тренировок любой начинающий – основные прибавки в силе и мышечной массе происходят именно в этот период. Но чем выше тренированность, тем лучше мышечная координация и адаптивные способности организма. А при повышении устойчивости организма в целом и мышечной системы в частности к влиянию извне для создания стресса требуются все более сложные методы воздействия.
Таким образом, при правильно выбранном плане тренировок в первые 4–6 (иногда 6–9) месяцев организм воспринимает практически любую нагрузку как стресс. Далее принцип линейного увеличения нагрузки приводит в тупик.
Какая бы ни стояла перед вами задача в отношении набора мышечной массы: развитие силовых качеств или снижение процента жира – вы должны тренироваться, по сути, одинаково.
Для этого предлагаю вам разобраться, что же такое утомление мышц, чем оно обусловлено и как его достичь. Сначала немного поговорим о том, что обеспечивает сокращения мышц.
Чтобы мышцы работали, то есть сокращались, им необходима энергия. Ее источником в организме является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Ее молекулы являются своеобразными энергетическими «батарейками» организма. Существует несколько источников восстановления АТФ. Когда истощается один, мышцы начинают задействовать следующий.
Первый источник: для того чтобы высвободить энергию из запаса АТФ в мышце, на нее воздействует фермент АТФ-аза. Выделяемая при этом энергия расходуется за первые несколько секунд движения. При выделении энергии АТФ распадается до АДФ (аденозиндифосфата).
Дальнейшее обеспечение мышцы энергией происходит за счет соединения АДФ и креатинфосфата – в результате этой реакции из АДФ воссоздается АТФ, а креатинфосфат расщепляется до креатина. Креатинфосфата в мышцах так же немного, поэтому его хватает на 2–2,5 минуты движения.
