Во время выполнения упражнения допустим небольшой «маятник», то есть раскачивание корпуса вперед-назад, но не больше чем на два-три градуса – статичное положение вынуждает подключать бицепс, а раскачивая корпус, можно лучше контролировать нагрузку. В конечной точке обязательно сводим лопатки.
Данное упражнение – прекрасная альтернатива тяге штанги в наклоне к поясу, оно позволяет не нагружать поясничный отдел – слабое место позвоночника. Упражнение подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка или нагрузка на поясничный отдел.
Исходное положение: опираемся одной рукой и коленом ноги на скамью, в другую руку берем гантель и немного вытягиваем эту руку вниз: широчайшие мышцы в напряжении, лопатка немного опущена, ромбовидные мышцы растянуты. Взгляд чуть вперед, голову не опускать!
Задача – не тянуть за счет сгибания руки, а отводить локоть назад. Кому не удается изолировать: представьте, что ниже локтя у вас нет ничего, там просто канат или веревка, а вы тянете на себя локоть. Иначе при неправильной технике выполнения бицепс частично забирает нагрузку у широчайших мышц спины.
Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:
√ слишком сильное растяжение вниз в конечной точке, так выключается нагрузка на широчайшие и усиливается нагрузка на плечевой пояс;
√ во время движения вверх отклонение корпуса назад с «заваливанием», поворотом плеча.
При выполнении данного упражнения также очень важна техника. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, хват закрытый, немного шире ширины плеч, взгляд вперед, наклоняемся почти до параллели с полом, на выдохе поднимаем локти вдоль туловища и приводим их вверх. В конечной точке сводятся лопатки.
Широчайшие мышцы не расслабляйте – растянув одни мышцы, нужно оставить в напряжении другие. Небольшой маятник в поясничном отделе допустим и позволяет лучше почувствовать тренируемые мышцы.
Ошибки выполнения:
√ основные ошибки совершаются в момент поднятия снаряда, поэтому первая часть упражнения (отрыв снаряда) выполняется так же, как и становая тяга;
√ вторая волна ошибок – в момент опускания снаряда на пол! Этого нельзя делать с округленной спиной, как бы вы ни устали.
По поводу использования в этом упражнении кистевых ремней. В любом многосуставном упражнении отказ происходит в самом слабом звене. Если широчайшая тянет, поясница держит, ноги стабильны, но слабые сгибатели пальцев – и вы выпускаете штангу, не доходя до полного мышечного отказа, – то кистевые ремни необходимы. Есть дисциплины, где они запрещены, например в пауэрлифтинге.
Это изолирующее упражнение на мышцы спины. Представляет собой альтернативу упражнению пулловер с гантелями либо поперек, либо вдоль скамьи.
Исходное положение: возьмитесь руками за рукоять блочной системы, отступив пару шагов назад. Ноги немного согнуты. Наклоняем туловище вниз, спина прямая с естественным прогибом, хват закрытый или открытый. На выдохе подтяните прямые руки к туловищу. В этом упражнении широчайшая мышца ощущается очень хорошо.
Ошибки при выполнении упражнения:
√ скругление спины и заворот плеч вовнутрь;
√ опускание головы вниз;
√ разворот локтя вниз активирует трицепс, поэтому локоть нужно доворачивать в сторону.
Некоторые методисты утверждают, что благодаря приседаниям лучше растет масса. Разумеется, это так. Увеличение объема бедер на один сантиметр увеличит массу тела на несколько килограммов, в то время как такая же прибавка в объеме плеча принесет всего несколько сотен граммов.
